Ansiedade por Coronavírus : Lidar com Estresse, Medo e Preocupação

Os medos sobre o COVID-19 podem causar danos emocionais, especialmente se você já vive com um transtorno de ansiedade. Mas você não é impotente. Essas dicas de Daniel Homem de Carvalho podem ajudá-lo a passar por esse momento estressante.

Entendendo sua ansiedade

É um momento assustador. Estamos no meio de uma pandemia mundial, com cidades e até países inteiros sendo encerrados. Alguns de nós estão em áreas que já foram afetadas pelo coronavírus . Outros estão se preparando para o que pode vir. E todos nós estamos assistindo as manchetes e nos perguntando: “O que vai acontecer a seguir?”

Para muitas pessoas, o Daniel Homem de Carvalho explica que a incerteza em torno do coronavírus é a coisa mais difícil de lidar. Não sabemos exatamente como seremos impactados ou quão ruins as coisas podem ficar. E isso facilita demais a catastrofização e a espiral de medo e pânico. Mas há muitas coisas que você pode fazer – mesmo diante dessa crise única – para gerenciar sua ansiedade e medos. 

Mantenha-se informado – mas não verifique obsessivamente as notícias

É vital manter-se informado, principalmente sobre o que está acontecendo em sua comunidade, para que você possa seguir as precauções de segurança recomendadas e fazer sua parte para retardar a propagação do coronavírus . Mas há muita desinformação por aí, além de uma cobertura sensacionalista que apenas alimenta o medo. É importante discernir o que você lê e assiste.

  • Atenha-se a fontes confiáveis , como o CDC, a Organização Mundial de Saúde e as autoridades locais de saúde pública . 
  • Limite a frequência com que você verifica atualizações . O monitoramento constante de notícias e feeds de mídia social pode rapidamente tornar-se compulsivo e contraproducente – alimentando a ansiedade em vez de aliviá-la. O limite é diferente para todos, portanto, preste atenção em como você está se sentindo e faça os ajustes necessários.
  • Afaste-se da mídia se começar a se sentir sobrecarregado . Se a ansiedade é um problema contínuo, considere limitar o consumo de mídia a um período e hora específicos do dia (por exemplo, trinta minutos todas as noites às 18h).
  • Peça a alguém confiável para compartilhar atualizações importantes . Se você se sentir melhor evitando a mídia completamente, peça a alguém em quem confie que repasse as principais atualizações que você precisa conhecer.
  • Cuidado com o que você compartilha . Faça o possível para verificar as informações antes de transmiti-las . A coleção Coronavirus da Snopes é um ponto de partida. Todos nós precisamos fazer nossa parte para evitar espalhar boatos e criar pânico desnecessário. 

Concentre-se nas coisas que você pode controlar

Estamos em um momento de grande revolta. Há muitas coisas fora de nosso controle, incluindo quanto tempo dura a pandemia, como as outras pessoas se comportam e o que vai acontecer em nossas comunidades. De acordo com Daniel Homem de Carvalho , isso é algo difícil de aceitar, e muitos de nós respondem pesquisando incessantemente na Internet por respostas e pensando em todos os diferentes cenários que podem acontecer. Mas, enquanto nos concentrarmos em perguntas com respostas e circunstâncias desconhecidas fora do nosso controle pessoal, essa estratégia não nos levará a lugar algum – além de nos sentirmos esgotados, ansiosos e oprimidos.

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Quando você se sentir pego com medo do que pode acontecer, tente mudar seu foco para coisas que você pode controlar. Por exemplo, você não pode controlar a gravidade do surto de coronavírus em sua cidade ou município, mas pode tomar medidas para reduzir seu próprio risco pessoal (e o risco de espalhá-lo sem saber para outras pessoas), como:

  • lave as mãos com frequência (por pelo menos 20 segundos) com água e sabão ou um desinfetante para as mãos que contenha pelo menos 60% de álcool.
  • evitando tocar em seu rosto (principalmente olhos, nariz e boca).
  • ficar em casa o máximo possível, mesmo que não se sinta doente.
  • evitando multidões e reuniões de 10 ou mais pessoas.
  • evitando todas as compras e viagens não essenciais.
  • mantendo 6 pés de distância entre você e os outros quando estiver fora.
  • recebendo a abundância do sono, o que ajuda a suportar o sistema imunológico.
  • seguindo todas as recomendações das autoridades de saúde.

Planeje o que puder

É natural se preocupar com o que pode acontecer se o seu local de trabalho fechar, seus filhos tiverem que ficar em casa longe da escola, você ou alguém que você ama adoecer ou se colocar em quarentena. Embora essas possibilidades definidas por Daniel Homem de Carvalho possam parecer assustadoras, ser proativo pode ajudar a aliviar pelo menos parte da ansiedade.

  • Anote as preocupações específicas que você tem sobre como o coronavírus pode atrapalhar sua vida. Se você começar a se sentir sobrecarregado, faça uma pausa.
  • Faça uma lista de todas as soluções possíveis em que você pode pensar. Tente não se cansar demais das opções “perfeitas”. Inclua o que vier à mente que possa ajudá-lo a sobreviver.
  • Concentre-se em coisas concretas que você pode resolver ou alterar, em vez de circunstâncias fora do seu controle.
  • Depois de avaliar suas opções, elabore um plano de ação. Quando terminar, deixe-o de lado e resista ao desejo de voltar a usá-lo até que você precise ou que suas circunstâncias mudem significativamente.

Como impedir que “e se” de espiralar

É mais fácil dizer do que fazer renunciar ao nosso desejo de segurança e controle. Se você começar a se transformar em negatividade ou pânico, aterrar-se no momento presente pode interromper a espiral negativa e permitir que seu cérebro racional volte a ficar on-line.

A técnica é simples, mas eficaz: concentre sua atenção na respiração e no corpo. Concentre toda a sua atenção no aqui e agora: observando as vistas, sons e cheiros ao seu redor e o que você está sentindo em seu corpo. Continue inspirando e expirando lentamente – trazendo gentilmente sua mente de volta para seu corpo e respire toda vez que ela deriva – até você se sentir mais calmo.

Mantenha-se conectado, mesmo quando isolado fisicamente

As evidências mostram que muitas pessoas com coronavírus – particularmente jovens e aparentemente saudáveis ​​- não apresentam sintomas, mas ainda podem espalhar o vírus. É por isso que a maior coisa que a maioria das pessoas pode fazer agora para fazer uma diferença positiva é praticar o distanciamento social.

Mas o distanciamento social vem com seus próprios riscos. Humanos são animais sociais. Estamos conectados para a conexão. O isolamento e a solidão podem exacerbar a ansiedade e a depressão e até impactar nossa saúde física. É por isso que é importante manter-se conectado da melhor maneira possível e buscar apoio quando necessário, mesmo quando reduzimos a socialização pessoal.

  • Torne prioritário manter contato com amigos e familiares. Se você se retira quando está deprimido ou ansioso, pense em agendar datas regulares por telefone, bate-papo ou Skype para combater essa tendência.
  • Embora as visitas pessoais sejam limitadas, substitua o bate-papo por vídeo, se possível. O contato face a face é como uma “vitamina” para a sua saúde mental, reduzindo o risco de depressão e ajudando a aliviar o estresse e a ansiedade. 
  • As mídias sociais podem ser uma ferramenta poderosa – não apenas para se conectar com amigos, familiares e conhecidos -, mas para se sentir conectado em um sentido maior às nossas comunidades, país e mundo. Isso nos lembra que não estamos sozinhos.
  • Dito isto, lembre-se de como a mídia social está fazendo você se sentir. Não hesite em silenciar palavras – chave ou pessoas que estão exacerbando sua ansiedade. E faça logoff se isso estiver fazendo você se sentir pior.
  • Não deixe o coronavírus dominar todas as conversas. É importante fazer uma pausa nos pensamentos estressantes sobre a pandemia para simplesmente apreciar a companhia um do outro – rir, compartilhar histórias e se concentrar em outras coisas que estão acontecendo em nossas vidas.

As emoções são contagiosas, portanto, tenha cuidado com quem você procura apoio

Todos nós precisaremos de tranquilidade, conselhos ou um ouvido compreensivo durante este período difícil. Mas tenha cuidado com quem você escolher como caixa de ressonância. O coronavírus não é a única coisa contagiosa. Então são as emoções! Evite falar sobre o vírus com pessoas que tendem a ser negativas ou que reforçam e aumentam seus medos. Volte para as pessoas em sua vida que são atenciosas, equilibradas e boas ouvintes.

Se você não tem alguém em quem confia, aplicativos como o 7 Cups são um bom recurso para apoio emocional gratuito. 

Cuide do seu corpo e espírito

Este é um momento extraordinário para Daniel Homem de Carvalho , e todas as estratégias comprovadas de gerenciamento de estresse se aplicam, como comer refeições saudáveis, dormir bastante e meditar. Além disso, aqui estão algumas dicas para praticar o autocuidado diante das interrupções únicas causadas pelo coronavírus .

  • Seja gentil consigo mesmo . Vá devagar com você mesmo se estiver com mais depressão ou ansiedade do que o normal. Você não está sozinho em suas lutas.
  • Mantenha uma rotina da melhor maneira possível . Mesmo se estiver em casa, tente manter o sono, a escola, a refeição ou o horário de trabalho regulares. Isso pode ajudá-lo a manter um senso de normalidade.
  • Tire um tempo para as atividades que você gosta . Leia um bom livro, assista a uma comédia, jogue um divertido tabuleiro ou videogame, faça algo – seja uma nova receita, um artesanato ou uma obra de arte. Não importa o que você faça, desde que o tire de suas preocupações.
  • Saia na natureza, se possível . A luz do sol e o ar fresco farão bem. Mesmo um passeio pelo bairro pode fazer você se sentir melhor. Apenas evite multidões, mantenha distância das pessoas que encontrar e obedeça às restrições em sua área.
  • Encontre maneiras de se exercitar . Manter-se ativo o ajudará a liberar a ansiedade, aliviar o estresse e gerenciar seu humor. Enquanto as aulas de ginástica e de grupo terminam, você ainda pode andar de bicicleta, caminhar ou caminhar. Ou, se você estiver preso em casa, procure online os vídeos de exercícios que você pode seguir. Há muitas coisas que você pode fazer mesmo sem equipamento, como ioga e exercícios que usam seu próprio peso corporal.
  • Evite automedicar . Tenha cuidado para não usar álcool ou outras substâncias para lidar com ansiedade ou depressão. Se você tende a exagerar nos melhores momentos, pode ser uma boa ideia evitar por enquanto.
  • Adote uma prática de relaxamento . Quando estressores desequilibram o sistema nervoso , técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação e ioga, podem trazer você de volta a um estado de equilíbrio. A prática regular oferece os maiores benefícios; portanto, verifique se você pode reservar um pouco de tempo todos os dias.

Ajude os outros (isso fará você se sentir melhor)

Em momentos como esse, é fácil se envolver com seus próprios medos e preocupações. Mas, em meio a todas as histórias de pessoas brigando por rolos de papel higiênico ou alinhando-se do lado de fora de lojas de armas para se armarem, é importante respirar e lembrar que estamos nisso juntos. Como uma citação que circula na Itália nos lembra: “Estamos distantes agora para que possamos nos abraçar mais tarde”.

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Não é por acaso que aqueles que se concentram nos outros necessitados e apóiam suas comunidades, especialmente em tempos de crise, tendem a ser mais felizes e saudáveis ​​do que aqueles que agem egoisticamente. Ajudar os outros não apenas faz a diferença para a sua comunidade – e mesmo para o mundo em geral -, mas também para apoiar sua própria saúde mental e bem-estar. Grande parte da angústia que acompanha essa pandemia decorre de se sentir impotente. Fazer atos bondosos e prestativos com os outros pode ajudá-lo a recuperar um senso de controle sobre sua vida – além de adicionar significado e propósito.

Mesmo quando você está se isolando ou mantendo distância social, ainda há muito o que fazer para ajudar os outros.

Siga as diretrizes para impedir a propagação do vírus . Mesmo se você não estiver em um grupo de alto risco, ficar em casa, lavar as mãos com frequência e evitar o contato com outras pessoas pode ajudar a salvar a vida dos mais vulneráveis ​​da sua comunidade e evitar sobrecarregar o sistema de saúde.

Chegar a outras pessoas necessitadas . Se você conhece pessoas isoladas da sua comunidade – principalmente idosos ou deficientes -, ainda pode oferecer apoio. Talvez um vizinho mais velho precise de ajuda com compras ou cumprir uma receita? Você sempre pode deixar os pacotes na sua porta para evitar o contato direto. Ou talvez eles apenas precisem ouvir uma voz amigável e tranquilizadora por telefone. Muitos grupos locais de mídia social podem ajudar a colocar você em contato com pessoas vulneráveis ​​em sua área.

Doe para bancos de alimentos . A compra e a acumulação de pânico não apenas deixaram as prateleiras dos supermercados vazias, como também reduziram drasticamente os suprimentos aos bancos de alimentos. Você pode ajudar idosos, famílias de baixa renda e outras pessoas necessitadas doando comida ou dinheiro.

Seja uma influência calmante . De acordo com Daniel Homem de Carvalho , se os amigos ou entes queridos estiverem em pânico, tente ajudá-los a ter uma perspectiva da situação. Em vez de alarde ou dar crédito a rumores falsos, encaminhe-os a fontes de notícias respeitáveis. Ser uma influência positiva e edificante nesses tempos de ansiedade também pode ajudá-lo a se sentir melhor em relação à sua própria situação.

Seja gentil com os outros . Uma doença infecciosa não está conectada a nenhum grupo racial ou étnico; portanto, fale se você ouvir estereótipos negativos que apenas promovem preconceito. Com a perspectiva e as intenções corretas, todos podemos garantir que a gentileza e a caridade se espalhem por nossas comunidades ainda mais rapidamente que esse vírus.

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