Mauro Pereira Martins fala sobre Os Segredos do Treinamento de Força Ginástica

Mauro Pereira Martins: Este episódio nós temos Christopher Sommer. E esta é sua segunda aparição, mas este é um episódio independente. Ele é o ex-time dos EUA National Gymnastics Coast. Seu último episódio foi um dos mais populares que já esteve no podcast.

Ele também é o fundador da Gymnastic Bodies, que é um sistema de treinamento que estou testando atualmente. Eu tenho usado por alguns meses agora. Eu não tenho nenhuma afiliação com ele; Eu não recebo nenhuma propina. Como treinador olímpico de renome mundial, o treinador Sommer é conhecido por construir seus alunos em alguns dos atletas mais fortes e poderosos do mundo. Nós cobrimos muito da última vez, e este episódio tem muitas, muitas respostas para muitas de suas perguntas mais comuns.

Por exemplo, em qual equipamento residencial alguém deveria investir primeiro, por US $ 100,00 ou menos? Quais são seus pensamentos em alongamentos ponderados? Se há um lugar para eles no treinamento de força de ginástica, GST, quais são os melhores exemplos de como usá-los; exercícios de amostra? Como é o GST na parte inferior do corpo para um ex-atleta de 40 anos, por exemplo? Ele traz à tona a melhor distinção entre mobilidade e flexibilidade que eu já ouvi, progredir no exercício para exercícios de barra; o que aqueles podem parecer. Ou, no mínimo, testes que você pode usar para determinar se é seguro tentar treinar para tal coisa.

Espuma rolando ou ferramentas de mobilidade, o que ele pensa? E você muda o treinamento de força de ginástica, ou como você muda para pessoas altas, digamos acima de 6 pés de altura, ou para mulheres? Então você tem isso. E se você gostaria de testar o Gymnastic Bodies, eu não tenho mais nenhum tipo de afiliação, mas o Coach irá colocar alguns exemplos de vídeos que apresentem exercícios mencionados neste episódio e outros em gymnasticbodies.com/tim.

É também uma página de vendas. Há um par de descontos diferentes e outros para vocês, se você quiser experimentá-lo. Mas eles devem estar adicionando – e provavelmente já adicionaram – vídeos na parte inferior ou em algum lugar dessa página para você conferir. E se por alguma razão eles não estiverem lá, você pode ir ao YouTube, procurar corpos de ginastas e encontrar todo tipo de coisas boas. Então, sem mais delongas, por favor, aproveite minha segunda conversa pública – tivemos dezenas de segundas conversas públicas com o treinador Sommer.

Treinador, bem vindo de volta ao show.

Treinador Sommer: Obrigado Tim.

Mauro Pereira Martins: É muito bom estar no telefone novamente. Eu pensei que começaríamos com o que estávamos falando muito brevemente antes de chegarmos ao recorde, e eu disse que as pessoas poderiam achar isso interessante.

Então, como contexto para as pessoas, eu tenho feito alguns anéis de ginástica trabalhar com alguma ajuda de equipamentos que você ajudou a montar e montar, o que inclui o 50/50 – algumas pessoas chamam uma variação do Dream Machine, que basicamente é um arnês que permite diminuir o peso que você está apoiando nas mãos e, em seguida, as alavancas de potência que se parecem com manoplas robóticas.

Você pode prender os anéis em cima do seu antebraço em lugares diferentes, com muitos buracos diferentes, que vão dos punhos até o cotovelo, para que você possa encurtar o fulcro, eu acho, para melhorar sua física. Desta forma, você tem resistência progressiva com os anéis, o que é muito difícil de alcançar. Então é muito legal. Eu fiz algo estúpido enquanto brincava com – ou não brincando; na verdade, eu estava levando isso muito a sério – cruzar com ferro e machucar meu pulso direito.

Eu pensei que estava quebrado. Eu tinha ressonância magnética e parece ser uma tensão do ligamento. Mas aqui estamos três semanas depois, e não posso segurar uma flexão sem dor decente na parte de trás do pulso direito. Então, eu estava perguntando o que eu poderia fazer neste momento para acelerar a recuperação, e eu adoraria reiniciar a sua resposta e partir daí.

Treinador Sommer: Tudo bem, bom negócio. Antes de entrarmos na parte de cura, vamos rever como o acidente aconteceu para que todos os ouvintes não pensem que eu sou um idiota que te destruiu.

Mauro Pereira Martins: certo, exatamente. E também uma coisa que o treinador me perguntou antes de começarmos é ele diz: “Eu pensei que você fosse inteligente”. Ao que respondi: “quanto mais velho fico, menos tenho certeza de que me torno”. Eu estava subconscientemente compensando, pense, enganar um pouco nesse movimento.

Assim, com as alavancas de força, você não precisa usar um punho falso e você tem metal muito perto da parte superior do seu pulso. Como eu estava fazendo esses excêntricos – bem, eu estava fazendo positivo, mas também diminuindo em uma cruz de ferro e depois fazendo estática, eu comecei a enrolar minha mão em um aperto falso desnecessariamente, onde você está basicamente apoiando os anéis em sua palma e pulso se opõe exclusivamente a sua palma. Isso levou o topo dos meus escritos para o metal a tal ponto que eu torci, ou em outras palavras …

Treinador Sommer: E continuou dirigindo.

Mauro Pereira Martins: Eu lembro que estava em –

Treinador Sommer: Exercício após o exercício.

Mauro Pereira Martins: sim. Então continuei com maltês e vicks trabalhando porque estava em Paris e levei três semanas para encontrar um lugar onde pudesse montar todo esse equipamento. Então eu fiquei tipo “Que droga, vou fazer esse treino!” Treinador, você ficaria orgulhoso dessa parte.

Você ficaria envergonhada de quão estúpida eu me comportaria de outra forma, mas eu levei comigo uma mala separada para o exterior, cheia de equipamentos para treinamento.

Treinador Sommer: É assim que fazemos.

Mauro Pereira Martins: Eu recebo um Uber e consegui chegar ao único ginásio em Paris que pode me deixar definir essas coisas. E então, literalmente, nos dois primeiros sets, agi como um idiota e machuquei meus pulsos. Eu era como: absolutamente de jeito nenhum; Eu estou terminando este treino. Então você tem isso. Então sim, eu assumo toda a culpa por isso. O que devo fazer?

Treinador Sommer: Tudo bem. Tim e eu estávamos conversando pouco antes de começarmos a gravar, e que esta é uma lesão do tecido conjuntivo onde os ligamentos e a parte superior do pulso se amassaram, foram comprimidos no metal repetidas vezes. Então basicamente eles estão muito, muito machucados. E como o tecido conjuntivo cura tão lentamente, você se lembra, a partir do primeiro podcast, que a taxa metabólica do tecido conectivo é 1/10 do tecido muscular.

Então, basicamente, uma vez machucada, não há como sair do trem; você tem que montar isso até o fim e vai ser por algum tempo. Agora, o que podemos fazer para refinar isso, porém, é entender que a taxa metabólica, gelo, então, para o trabalho do tecido conjuntivo, usamos gelo inicialmente para ajudar a reduzir a inflamação. Mas depois disso, nós realmente retardaremos a taxa metabólica porque ela não tem seu próprio sistema capilar e ela recebe o sangue através da difusão.

Então, o que vamos fazer é usar calor. Eu me deparei com este – wow – início dos anos 2000. Nós tivemos um atleta que tinha o de Sever. Isso geralmente acontece com os atletas quando eles estão crescendo, os atletas fortes, especialmente quando eles atingem um surto de crescimento. Sever é a irritação do Aquiles, onde desce para o calcanhar. Então, quando estão caindo, estão correndo, correndo, o salto fica dolorido.

Ele vinha crescendo há algum tempo, assim por diante, por quase um ano, tentamos gelo sem resultados; sem resultados. Em desespero, se você quiser, tentando encontrar outras respostas, que geralmente são boas respostas quando as coisas do dia-a-dia não estão funcionando, você se deparou com um site de ultramaratona. E contra todas as convenções, eles disseram usar calor. Eles tiveram respostas maravilhosas com isso.

Então o nosso era super simples. Nós fomos e adquirimos um pacote quente / frio, jogou isto em alguma água fervente. É preciso um pouco de prática para descobrir quanto tempo deixar. Acho que fomos dois minutos, talvez. Você quer apenas quente o suficiente para ficar bem quente demais para o conforto. Então, deixe-a e deixe esfriar naturalmente.

Em uma semana, tivemos resultados melhores com aquele calor duas vezes ao dia do que com um ano de gelo.

Mauro Pereira Martins: Em que ponto você faria a troca? Vamos apenas dizer um idiota anônimo que vai para Paris e passa o pulso em metal repetidamente, duas semanas depois, três semanas depois, ou como você mapeia os sintomas?

Treinador Sommer: 24 horas para controlar a inflamação, no que diz respeito ao gelo, e então eu saltaria para o calor.

Mauro Pereira Martins: Entendi. Então é um salto rápido, então. Com esse atleta em particular, você usou algum tipo de terapia de contraste, indo do quente ao frio, do quente ao frio? Ou você manteve isso quente?

Treinador Sommer: Naquela época, nunca tínhamos usado água quente; nós usamos os pacotes quentes. Então nós apenas colocá-los no topo. Eu acho que naquela época, não estávamos combinando, mas poderia ser muito interessante.

O problema que você enfrenta se você contrasta banhos com um pulso, é que você tem que mergulhar a mão inteira. Não é como um tornozelo, as mãos. Claro que você está retirando o óleo em suas mãos. É difícil conseguir qualquer trabalho. Onde com um tornozelo indo e voltando, não é grande coisa. Para aqueles que ouvem, um banho de contraste é simplesmente alternando entre a água à temperatura ambiente e depois a água gelada; dois baldes separados. Definir um temporizador. Passar um minuto no gelo e, em seguida, basta definir o seu telefone para apitar em um minuto. O que faremos com os atletas é apenas lançar um filme. O protocolo é manter os baldes alternados de um lado para o outro, contanto que você aguente sem perder a cabeça.

Mauro Pereira Martins: Por que usar água à temperatura ambiente ao invés de água quente?

Treinador Sommer: Eu primeiro topei com isso – não me lembro o nome do treinador, mas foi o cara que estava trabalhando com Michael Jordan em seu auge.

Michael teve um jogo uma noite e rolou o tornozelo. E ele teve um jogo na noite seguinte, então foi um momento “oh merda”. Michael, como todo mundo que é de alto nível, é dedicado. Ele é obcecado em fazer o seu melhor. Então, naquela noite, ele fez o protocolo do banho de contraste por duas horas. Ele mudaria, trocaria, mudaria. Na noite seguinte em um tornozelo lesionado, marcou 40 pontos.

Mauro Pereira Martins: Uau.

Treinador Sommer: Sim. A coisa boa com o banho de contraste é o frio há tempo suficiente para reduzir a inflamação. Mas então ele volta à temperatura ambiente e não está frio o suficiente para reduzir a circulação em uma extensão extrema. Então você meio que consegue o melhor dos dois mundos.

Mauro Pereira Martins: Existe alguma razão para manter a água quente à temperatura ambiente versus água quente?

Treinador Sommer: A diferença indo e voltando, nunca usamos mais que a temperatura ambiente.

Pode ser bastante desconfortável porque a água gelada é água gelada. Nós fazemos isso. Então, nós só queremos trazer o suficiente. Nós não queremos que seja quente; não estamos tentando fazer sopa. Mas apenas o suficiente para fazer com que um pouco de sangue retorne ao frio novamente.

Mauro Pereira Martins: Entendi. Eu vou pegar alguns pacotes de calor reutilizáveis ​​ou pacotes de gelo. Olhando para o equipamento de casa, isso é algo que surgiu um pouco depois da nossa primeira conversa. Em qual equipamento de casa alguém deveria investir primeiro para começar? Vamos dar uma olhada no lado barato, como US $ 100,00 ou menos, e, em seguida, se você tiver orçamento ilimitado.

Treinador Sommer: Na verdade, super simples e eu projetei isso de propósito porque você tem que testar a água. Você tem que descobrir, é a minha coisa? Eu gosto disso? Nem sempre é uma questão de eficácia, funciona?

Obviamente, é eficaz, obviamente, funciona. Mas então se torna uma questão de é este o meu sabor de sorvete que eu gosto? Então, basicamente, eles precisam de um pouco de espaço e precisam de um bar. Eles precisam de uma barra suspensa. Talvez alguns halteres leves, um pino. Um passador seria uma vara longa e reta. E além disso, eles são muito bons para ir. Nós realmente fizemos nosso caminho para simplificar o quanto possível.

Mauro Pereira Martins: O que alguém iria usar uma cavilha para? Eu tenho alguns em mente, mas para pessoas que não são familiares. Este é efetivamente um cabo de vassoura ou até mesmo um tubo de PVC.

Treinador Sommer: Sim, cabo de vassoura, longa cavilha de madeira. Nós usamos isso para diferentes mobilidade do ombro. Quando nós treinamos adultos, e esse tipo de coisa volta para a estrutura geral de desenvolvimento, antes que possamos entrar nas coisas realmente legais, cabelos claros pegando fogo, ficarem todos fortes, yada yada, primeiro temos que fazer anos de dano na mesa patrulha.

Isso significa que a mobilidade está aumentada. Então, vamos usar as vassouras – as buchas – com um pouco de peso para começar a reconstruir a mobilidade da cintura escapular.

Mauro Pereira Martins: Entendi. Para as pessoas interessadas, nessa categoria teríamos vários tipos de deslocamentos, certo?

Treinador Sommer: Desloca, algum trabalho de flexão onde eles estão trabalhando para levantar os braços. Provavelmente para os adultos, seu maior déficit, especialmente aqueles que têm tido qualquer tipo de carreira profissional que envolva papelada, é que terão uma extensão de ombro extremamente ruim. Descrever a extensão dos ombros, em pé, as mãos ao meu lado, levantando os braços para trás de mim.

Mauro Pereira Martins: Sim, eu me colocaria nessa categoria com certeza.

A extensão do ombro, eu vi algumas melhorias. Com certeza, eu passei de absolutamente repugnante para assistir a apenas moderadamente ofensivo para assistir, mas ainda uma grande melhoria. Você ficaria realmente muito impressionado com o meu progresso que eu fiz – antes da lesão no pulso, isto é – em uma coisa. Se as pessoas procurarem deslocar-se e elas usarem uma pegada normal, digamos apenas que as pessoas estão começando com uma cavilha na frente delas. Eles estão segurando-o como uma barra em um elevador morto com os braços um pouco mais largos, então é um aperto de mão.

O oposto disso, de certa forma, seria o aperto dorsal onde você começa com a barra atrás de você e você a segura como se você fosse tentar fazer uma rosca de bíceps através das pernas, então as palmas das mãos estão voltadas frente. Você pode se lembrar de quando tentei pegar meus braços, não conseguia me levantar. Mas então, quando começamos no topo, meus pulsos eram tão inflexíveis que eu não conseguia derrubar a barra.

Então eu fiz muito progresso no dorsal. Então é muito esclarecedor para mim olhar não apenas a restrição de ombro que eu tenho, mas como ela é afetada por mudanças no aperto. Essa pode ser uma das razões pelas quais as pessoas ficam tipo “Oh, eu tenho uma grande extensão de ombro”, e elas estão usando deslocamentos regulares, digamos, para avaliar isso. Então eles vão para as argolas e eles não estão preparados para isso, e eles estão passando por todos esses tipos diferentes de posições de mão e posições de braço e boom, eles rasgam algo e estão fora de ação.

Você também pode usar cavilhas para rochas de corpo oco ou rochas de corpo arqueadas, correto?

Treinador Sommer: Claro.

Mauro Pereira Martins: Por que isso é útil? Para as pessoas ouvindo, a posição do corpo oco, uma maneira de pensar sobre isso seria quase como um mergulhador nas Olimpíadas quando eles estão pulando no trampolim antes de decolar.

Então eles não são arqueados. Eles têm uma espécie de concavidade … Se você se deitasse de bruços, colocasse as mãos na sua frente, colocasse os dedos no chão e levantasse o corpo do chão alguns centímetros; É uma avaliação justa?

Treinador Sommer: Esse seria o arco se eles estivessem de bruços. Se fizessem o contrário, deitando de costas, seria o oco.

Mauro Pereira Martins: Ah, certo. Então, o que estou tentando explicar é a posição do corpo oco. Se você está de costas, você está meio que rolando na pélvis com inclinação pélvica posterior, certo?

Treinador Sommer: Sim, apenas tudo escondido. Pense no corpo como uma letra longa e achatada C.

Mauro Pereira Martins: O que segurar a cavilha consegue com o corpo oco rock nesse caso, ou o oposto, onde você está de barriga para baixo e meio que fazendo C aplainado? O que o pino faz?

Treinador Sommer: Dê-lhes algo visceral para sentir. No que diz respeito à cintura escapular, se encolherem os ombros até os ouvidos, isso seria extensão escapular. Se fizermos o oposto, isso seria depressão. Então, quando eles estão segurando com apenas um aperto regular e empurram o pino acima de sua cabeça, isso os ajuda fisicamente a ativar a cintura escapular e obter essa extensão através dos ombros.

Mauro Pereira Martins: Para as pessoas que já experimentaram qualquer uma delas, e eu encorajo as pessoas a experimentá-las, experimente-as com e sem tarugo e faça um vídeo você mesmo, se puder. É incrível como ter algo para segurar pode resolver muitos dos problemas que você tem, pelo menos na minha experiência. Isso era verdade com o arco do corpo do rock, em particular. Que outros equipamentos, se algum…?

Treinador Sommer: Para começar, é uma lista bastante sólida. Porque muitas de suas coisas, embora eu saiba que eles gostariam, eles não podem pular para a frente. Eles vão ter que pagar suas dívidas. Vamos levar seis meses, talvez oito meses, e vamos fazer algum trabalho de força, mas principalmente vamos abordar esses déficits conjuntos, esses déficits de mobilidade. Porque se você não consegue entrar na posição correta, como você pode se exercitar na posição correta? Você não pode. Eu estava falando com alguém no outro dia e nós estávamos meio que apontando algumas das falácias do treinamento tradicional, onde é meio que aceito que, à medida que você envelhece, seu corpo não pode mais tolerar o trabalho sobrecarregado.

Eu sou um cara forte e não posso mais fazer imprensa militar. Ao invés de tentar descobrir qual é a causa desse déficit, eles simplesmente aceitam: sim, meus ombros estão fodidos; Eu simplesmente não consigo mais levantar meus braços sobre a minha cabeça.

Eu sou exatamente o oposto. Eu digo, sério? Você acha aceitável não levantar os braços sobre a cabeça? E se houver algo em uma prateleira? Agora, não estamos falando de desempenho de classe mundial. Que tal se você quer estar no seu armário e quer apenas arrumar uma mala? Não, merda, eu simplesmente não posso; Eu só vou viver em uma vida onde meus braços não vão acima do meu ombro para sempre. Para mim, isso é apenas asinino. Não estamos tentando ser contorcionistas nem nada; esta é a sua amplitude natural de movimento.

E você vai sacrificar isso pelo resto da sua vida, em vez de tudo bem, o que causou isso? O que causou isso foi uma dieta constante – e nada de errado com esses exercícios; eles apenas fizeram a exclusão – uma dieta constante de supino e cachos que vai deixar os peitos realmente apertados; vai tornar o bíceps realmente apertado. Não há nada de errado com o banco. Não há nada de errado com o curl.

Mas isso tem que ser feito de certa forma com um programa de equilíbrio que mantenha aquela amplitude de movimento saudável na articulação. Nós não apenas ficamos mais e mais e mais apertados. Quais são eles, apenas indo para eventualmente deitar lá e não se mover? Uma coisa boa a fazer – especialmente para os ouvintes; Eles vão ter um grande chute com isso – a primeira vez que vi isso, me surpreendeu. Vá para o YouTube e entre na pesquisa, karate chop de alta velocidade. Sim, eu sei. Sim, eu sei; tão legal. Uma coisa tão brega para se dizer.

O que eles vão ver vai explodir sua mente. A primeira coisa que eles farão será em velocidade regular. Um faixa preta vai estar lá e ele vai quebrar um bloco de cimento com a mão. Eu fiz isso; Tenho certeza que muitos ouvintes fizeram isso. Não é grande coisa, certo?

Mauro Pereira Martins: Quebrando um bloco de cimento com as mãos?

Treinador Sommer: Sim. Não é como se você fosse atacado. Você vai ver isso. E para aqueles de nós que viram: sim, foi assim, dadada; há treinamento para isso.

Mas então o que eles vão mostrar é o que acontece com a estrutura física em 4.000 quadros por segundo. É surpreendente o que acontece. E também é importante lembrar que isso acontece em todas as atividades esportivas. O que achamos que acontece quando estamos treinando é que nossos ossos estão ficando mais densos e firmes e fortes. Bem, o que este vídeo vai mostrar é que, quando a mão dele cair naquele bloco e ele tentar quebrá-lo, você verá os ossos quase líquidos, dobrando-se sobre eles mesmos.

Ah, sim, a primeira vez que vi, fiquei completamente assustada. Eu estava tipo, que diabos é isso? Ele se aleijou. Acabou, está feito. Sua mão inteira estalou. E então você vê os ossos voltarem. Isto, então, quando você vê, é sempre importante quando você tenta procurar o princípio básico do que está acontecendo.

O que isto ilustra é que nossos olhos não são rápidos o suficiente para ver isso. Mas esta é a natureza essencial do que nosso sistema esquelético faz. Não é para ser forte, duro e frágil. É para absorver força e depois se recuperar contra ela. Então, se alguém está jogando tênis, se é um running back, alguém pulando, nada disso; Os ossos são projetados para treinamento pliométrico. Eles são projetados para isso.

Eles realmente pegaram alguns adultos mais velhos e os colocaram em algo tão simples e gentil quanto pular corda. E apenas aquele pequeno impacto da corda de pular construiu mais força que o levantamento de peso tradicional. É por isso que vamos ver adultos mais velhos quando eles caem e eles quebram um quadril, é que o osso dobrou e continuou dobrando. Não voltou de novo.

Mauro Pereira Martins: Só para sublinhar algo que você disse anteriormente, que é um monte de gente desistir, culpar a idade: eu estou apenas fodido, meu ombro está feito, desculpe; Eu só vou assumir essa posição sentada na escrivaninha pelo resto da minha vida ou seja lá o que for, tem uma conta no Instagram que você me apresentou. Que a qualquer momento eu sinto vontade de sair com alguma desculpa de BS que é repetida por muitas pessoas da minha idade – eu tenho 39 anos agora – eu olho para Mats Trane. As pessoas deveriam checar esse cara.

Treinador Sommer: Mats Trane. MATS TRANE.

Mauro Pereira Martins: correto. Então, um homem de 53 anos que está fazendo treinamento de força de ginástica.

Treinador Sommer: Quem começou quando ele tinha 48 anos.

Mauro Pereira Martins: Sim, começou quando ele tinha 48 anos. É uma ótima conta e atualmente tem cerca de 2.500 seguidores, então eu estarei curioso para ver onde está…

Treinador Sommer: Está prestes a ter muito mais.

Mauro Pereira Martins: Sim, prestes a receber muito mais. Mas muito inspirador para assistir esse cara.

Treinador Sommer: Muito inspirador, e Mats estava na mesma posição que muitos dos ouvintes. Mats começou a treinar conosco porque a Mats possui uma empresa de fornecimento de restaurantes; ele é um dos co-proprietários, trabalhando horas enormes.

O médico praticamente disse a ele, se você não começar a cuidar de si mesmo e sair para fazer alguns passeios, você não estará aqui em alguns anos. Foi literalmente esse ponto em branco. Não foi: bem, estou um pouco preocupado; talvez você possa fazer um pouco melhor. Não, o médico disse a ele: você vai ser um filho da puta se não consertar.

Mauro Pereira Martins: Eu gosto de médicos assim. Eu preciso encontrar alguém que fale comigo assim.

Treinador Sommer: Sim, precisamos de mais desses.

Mauro Pereira Martins: Vamos falar sobre algo que vamos ver muito na conta do Instagram, que é alongamento. E especificamente, eu não vou insistir neste ponto, mas no lado da engrenagem das coisas, uma pergunta que eu sempre pergunto às pessoas é sobre o que você mudou sua mente nos últimos anos? E eu não sei se isso é nos últimos anos, mas você poderia falar sobre alças por um segundo?

Você tem laranja demonstrar usando as tiras para pessoas muito rígidas na série de isquiotibiais.

Treinador Sommer: Sim. Durante anos, e isso foi apenas eu ser uma seleção porque, como técnico da seleção, sua realidade – minha realidade e tenho certeza que todos os treinadores da seleção – nossa realidade do que é normal, do normal, se torna distorcida ao longo dos anos simplesmente por causa da qualidade dos atletas e como eles são excepcionais com os quais nos cercamos. Nós paramos de vê-los como excepcionais e isso se torna nossa experiência normal no dia-a-dia.

E então olhamos para outras pessoas, então, não como regulares; nós começamos a olhar para eles como: meu Deus, eles estão seriamente fodidos. Como saem da cama pela manhã? Eu não entendo Bem, nós meio que de início trouxemos o mesmo para o alongamento deles. Então, há um equipamento chamado alça de alongamento.

Basicamente, é um longo círculo de cintas de nylon que é então costurado em um tipo de mini loops; eles apenas fazem uma cadeia de margaridas. Então também gostamos de usar blocos de ioga. Nós os usamos para acomodar a amplitude de movimento reduzida. Por anos eu pensei que eram apenas bobagens. Pensei, tire as rodinhas da bicicleta e saia para andar de bicicleta. E eu estava completamente errado. O que você faz é usar essa combinação de blocos e alças de extensão. Alguém que é louco, maluco, dá-lhes a oportunidade de conseguir algum trabalho para se sentarem e começarem a progredir.

Mauro Pereira Martins: comece a progredir.

Treinador Sommer: Esse é o nome do jogo. Onde eu cheguei agora é que eles não precisam começar excepcionalmente. Nós não sabemos até onde eles estão indo.

Nós apenas tivemos alguém para compartilhar. Ele está fazendo os cursos por um ano. Um bom aluno, Ryan Bailey. Ele acabou de enviar um depoimento. É ridículo. É ridículo quanto progresso ele fez em um ano de apenas alongamentos consistentes. Ele tem peito cheio para as pernas em sua lança agora. Ele pode se sentar, ele pode tocar sua cabeça até os dedos dos pés. Suas divisões estão quase no fim. Ele está surpreso. Ele não pode acreditar. Ele está em êxtase.

E parte disso é que começamos e deixamos que eles escalem o movimento de acordo com o lugar onde estão agora. Porque para progredir, primeiro você tem que aceitar onde você está.

Mauro Pereira Martins: direito. E se a sua posição inicial, por causa da inflexibilidade, é falsamente postural porque você não tem os bloqueios, então você está apenas desenvolvendo compensações e problemas.

Treinador Sommer: Vamos ser mais específicos. Temos pessoas que não podem se sentar no chão. E com isso quero dizer que eles não podem se sentar no chão com as pernas em pé e se endireitar.

Mauro Pereira Martins: Pernas diretamente na frente delas e juntas.

Treinador Sommer: Sim. Ou as pernas em linha reta na frente deles ou as pernas afastadas, bem no chão e em linha reta. Eles não podem fazer isso. As costas, os glúteos e os isquiotibiais estão tão apertados que, para se sentarem no chão, têm que se curvar. Em vez de serem opostas, poder sentar-se alto com as costas retas e, em vez de sentar-se no sacro ou no cóccix, sentar-se nos glúteos ou nos tendões.

Mauro Pereira Martins: Assim, uma maneira potencial que você poderia usar o bloco nesse caso seria sentar em um ou dois blocos de ioga.

Treinador Sommer: Exatamente.

Mauro Pereira Martins: o que tenho que fazer. Se as pessoas realmente querem se sentir ridículas, você pode tentar fazer algo chamado – o que eu estava fazendo?

Foi pulsos de pique de straddle.

Treinador Sommer: Eu gostei imensamente disso.

Mauro Pereira Martins: Ah sim, eu enviei vídeos do Treinador disso. Há uma boa chance de você ter uma contração de glúteo médio, vamos chamá-lo.

Treinador Sommer: Vamos chamar de contração, falta de realização; uma boa cãibra.

Mauro Pereira Martins: Uma cãibra severa que o levará a cair de dor.

Treinador Sommer: Para quem ainda não viu o vídeo, Tim é um excelente dançarino, enquanto rolava pelo chão.

Mauro Pereira Martins: Quando alguém está fazendo um alongamento, eu vou apenas assumir que as pessoas sabem o que é isso; você pode procurar se não. Por que você eleva o calcanhar da perna reta no topo de um bloco?

Treinador Sommer: Isso dependeria porque talvez, se eles forem mais avançados o suficiente para estarem no chão, porque o que isso fará é que a maioria das pessoas, sem perceber, permita que o joelho se dobre.

Então, onde o tendão cruza o joelho e onde a panturrilha cruza o joelho, nenhum dos dois está sendo abordado. Mas é mais do que provável que o que vai acontecer, especialmente quando eles estão começando, seja em vez de elevar o pé, tenhamos pessoas que são tão tensas que precisam começar a sentar em uma cadeira para tentar entrar na posição certa. Eles têm os pés no chão na frente deles e eles realmente têm que elevar. O mais difícil para eles é que você precisa entender onde está seu corpo. Não é uma coisa boa; Não é uma coisa ruim. É uma coisa do tipo “o que é”.

Mauro Pereira Martins: Se estamos expandindo para trechos ponderados, essa é uma pergunta que várias pessoas já tiveram. Quais são seus pensamentos sobre alongamentos ponderados? se há um lugar para isso em GST?

Treinador Sommer: É essencial.

Mauro Pereira Martins: Quais são alguns dos melhores exemplos de como usá-los para iniciantes ou intermediários?

Treinador Sommer: Talvez antes de um exemplo seja o porquê; por que um alongamento ponderado? A razão é que um adulto é tão apertado. Ele é tão forte e forte ao mesmo tempo. O peso do seu torso, por exemplo – ou o torso dela – não é suficiente para ajudá-los a se inclinar para a frente. Então ele não pode fazer nenhum progresso. Mas se os pegarmos e os levantarmos, por exemplo, e deixarmos que eles tenham um peso em suas mãos, é importante separar o trabalho de mobilidade do trabalho de força máxima.

Nós não somos Conan, não somos Tarzan, que eu vi naquele filme ontem; foi kickass, Legend of Tarzan . Nós não estamos indo lá e tentando ser ele-homem e super macho. O que estamos tentando fazer é remodelar o tecido conjuntivo. E tem seu próprio cronograma: 200 a 210 dias para um primeiro ciclo de adaptação.

Imediatamente isso significa que eu tenho que acalmar minha bunda e preciso ser paciente aqui. São seis a sete meses. Não há pressa; você não pode se apressar porque isso é programado em nós; você não pode forçá-lo. Então, o que a mobilidade ponderada permite é gradualmente tomar essa força e essa tensão que temos, e ao invés de ser negativa, usá-la como positiva.

Então agora eles têm um pouco de peso. Digamos que seja uma onda de Jefferson, que é uma espécie de movimento de elevação, e eles começam com um quilo ou dois. Apenas aquele pouquinho de peso extra para os músculos terem que trabalhar contra, pense nisso como fio dental. Os músculos começam a se soltar; eles começam a cansar um pouco o que os leva a relaxar, o que leva a essa maior amplitude de movimento, o que nunca aconteceria sem o uso do peso.

Mauro Pereira Martins: O exercício que vem à mente imediatamente é o que você mencionou, Jefferson enrolar. E para pessoas que não estão familiarizadas, porque eu não quero presumir que todos ouviram o primeiro episódio e sinta-se à vontade para entrar e me corrigir, aqui. Imagine que você está de pé, e certamente você poderia começar não elevado, mas vamos supor que você está em um degrau ou num bloco. Você tem uma barra vazia à sua frente. Você então dobraria o queixo e se curvaria , uma espécie de vértebra de cada vez. É basicamente um elevador morto de pernas tortas para trás, onde você pode mirar para ter seus pulsos passando pelos dedos dos pés. Essa é uma descrição justa?

Treinador Sommer: Isso seria. E provavelmente a principal diferença entre isso seria uma perna rígida morta; vai ter joelhos levemente flexionados, enquanto a onda de Jefferson será completamente reta.

Mauro Pereira Martins: direito, então não há joelhos moles. Quais são alguns outros exemplos de alongamentos ponderados muito eficazes? Porque eu vi retornos tremendos e progresso com o Jefferson curl em pouco tempo.

Lembro-me de ter perguntado a você, quando deveria estar fazendo Jefferson, a certa altura, porque não os vi em alguns dos exercícios. E você disse: “Os cachos Jefferson são como respirar para nós.” Eu disse que sim, eu provavelmente deveria fazê-los mais vezes, então. Quais são alguns outros exercícios que você considera particularmente eficazes como alongamentos ponderados?

Treinador Sommer: O trabalho de extensão do ombro. Tudo o que a maioria de nós faz condicionamento é anterior; frente do corpo. Eles vão fazer bancada, eles vão fazer cachos, eles fazem todas essas coisas e eles raramente colocam suas mãos para trás em extensão; muito raramente. Então eles realmente criam seu próprio impacto no ombro. Pense nisso.

Os peitorais são tão fortes que os ombros são rolados para a frente. Eles são fortes e apertados. Às vezes, as pessoas pensam erroneamente que, para serem fortes, elas precisam ser fortes. Esse não é o caso. Hoje é sexta-feira, então são Cerimônias de Abertura hoje. Os jogos do Rio estão apenas se preparando para ir. Os ginastas serão os primeiros a sair do portão. Eles vão ver força e poder ridículos. Poder é força multiplicada pela velocidade. Então eles vão ver quantidades ridículas de poder; eles vão ver massa muscular enorme. E eles também vão ver um atleta que é muito flexível, móvel e ágil. Então é muito possível ter os dois.

Mauro Pereira Martins: O trabalho de extensão de ombro, isso tomaria a forma de deslocar com um pouco de peso na barra?

Treinador Sommer: O deslocamento será da frente até o final. O trabalho de extensão do ombro está começando na posição vertical, segurando uma barra, algum tipo de barra, com um pouco de peso.

Pode ser tão pouco quanto um quilo. Nossos atletas foram até 20 quilos. Mas comece onde eles estão. E então, sem permitir que o tronco se mova, apenas usando os ombros, levante a barra atrás deles. O objetivo é chegar a 90 graus. Se eles puderem começar a rolar, a aderência deles é muito grande. Então aperte esse aperto um pouquinho, levante de novo e continue. O objetivo é descer até a largura dos ombros e ainda ser capaz de elevar a 90 graus.

Mauro Pereira Martins: Eu vi um vídeo em sua conta no Instagram de um exercício muito peculiar que eu adoraria ter seus dois centavos. Às vezes eu me pergunto quando vejo alguns desses exercícios, eu sou como o treinador Sommer acabou de chegar a algo para seu próprio valor de entretenimento para ver quantos milhares de pessoas ele consegue fazer isso? Mas este foi interessante. Era alguém em pé em um banco, como um banco de supino.

Eles estavam segurando o que parecia ser um prato de 45 libras – poderia ter sido apenas uma placa de pára-choque de algum tipo – debaixo do banco. Então imagine se você colocar o prato de 45 libras – vamos chamá-lo de prato – diretamente abaixo do meio do banco. Então eles alcançam seus braços em cada lado do banco, pegam este prato, sobem para o banco e depois vão de joelhos flexionados a joelhos retos, tentando levar a cabeça até os dedos dos pés, efetivamente, ou canelas. Eles não podem levantar a placa porque está debaixo do banco. O que é esse movimento e quais são as aplicações ou valores dele?

Treinador Sommer: Esse é um lúcio pesado e isso fazia parte do aquecimento diário dos meus atletas de elite. E porque sou eu, é claro, para alguns deles, o prato de 45 libras não era suficiente, então eu fui gentil e generoso o suficiente para ir até lá e ajudar a pressionar o prato para que eles lhes dessem uma amplitude extra de movimento.

Mauro Pereira Martins: Eles fariam um pequeno número de repetições?

Treinador Sommer: Para aquele em particular, sim. Há algumas maneiras de programar isso. Nós poderíamos apenas fazer uma pausa de 30 segundos, então endireite as pernas, segure por 30; isso foi muito comum para nós. Nós também faríamos o que chamamos de dez por dez. Então, isso seria a partir de um agachamento, endireitar-se, uma pequena pausa, voltar para um agachamento seria um. Faça isso dez vezes. E então a dez por dez parte vem do décimo, segure aquele lúcio pesado por dez segundos.

Mauro Pereira Martins: Eu fiz versões mais curtas disso para você antes.

Treinador Sommer: Apenas mais um rápido. A razão pela qual chamamos isso de mobilidade, em vez de flexibilidade, é porque, em suas cabeças, eles acham que a flexibilidade é bastante passiva, que não há força envolvida.

Eu gostaria que eles começassem a considerar que a flexibilidade utilizável ou mobilidade tem um componente de força para isso. Que se tivermos extrema flexibilidade que não é suportada pela força, isso é realmente perigoso.

Mauro Pereira Martins: É uma responsabilidade.

Treinador Sommer: Sim, é uma responsabilidade. Eu posso pegar o meu caminho para fora daqui e ele pode estar sob carga, de repente, no campo de jogo e eu me machuco.

Mauro Pereira Martins: amplitude de movimento não controlada.

Treinador Sommer: Sim. Mas se há força ao longo dessa amplitude de movimento, agora aumentamos nossa capacidade atlética, não a diminuímos.

Mauro Pereira Martins: Esta é uma pergunta que surgiu bastante dos ouvintes. Como é o treinamento de força da ginástica corporal?

Treinador Sommer: Essa é uma ótima pergunta.

Mauro Pereira Martins: Digamos apenas que para um ex-atleta de 40 anos, alguém que não tenha problemas, mas talvez seja apenas um atleta de recreio. Eles acham que não são prejudicados.

Treinador Sommer: Eles acham que não são prejudicados. Eu vou compartilhar uma história para mostrar que eles estão mais fodidos do que eles pensam.

Mauro Pereira Martins: Ok, claro. Vá em frente.

Treinador Sommer: Nosso primeiro seminário que eu fiz trabalhando com adultos, em 2007-2008, mostrou pessoas realmente atléticas, muito fortes de acordo com os padrões do dia-a-dia. Eles se agacharam, levantaram-se e eles eram fortes. Quando eu tentei fazer o nosso trabalho pliométrico de nível de entrada com eles, então um tipo de pulo retilíneo que eu faria com meus atletas introdutórios, meus 5 anos de idade, os destruiu. De fato, quanto mais fortes eles eram, mais rápido eles caíam.

Mauro Pereira Martins: Só para cavar isso por um segundo – peço desculpas – mas apenas pela imagem na minha cabeça, não estamos falando de saltos largos; estamos falando de um tipo de movimento de pular onde eles estão pulando a 50 pés abaixo do Marilyn:

Treinador Sommer: Pular corda com as pernas retas. Quando treinamos, separamos os movimentos de salto, onde a articulação está se dobrando e, em seguida, saltando de movimentos de rebote, onde as articulações estão apertadas e estendidas. Então as Olimpíadas estão se preparando para começar e vamos ver algumas coisas malucas. Quando eles estão caindo no chão, não há tempo para pular, porque isso acontece tão rápido. Assim, o corpo tem que ser fortemente estendido para que o tecido conectivo seja o que fornece o poder.

Nós vamos pegar algumas pessoas que vão mexer. Ah, sim, se eu olhar sob os milhares de quadros por segundo, eu posso ver um movimento no joelho. Eu sou tipo, sabe de uma coisa? Morda minha bunda. Ninguém pode ver isso como estamos treinando. Vou falar sobre isso como treinador e como ex-ginasta, o que estamos tentando fazer é ser o mais extenso possível.

Então o que acontece então é que você toma um adulto, e o que eles estão fazendo para o condicionamento? Eles estão fazendo o que sabem fazer. Eles estão indo e estão fazendo leg press, e eles estão fazendo extensão de perna, e eles estão fazendo cachos de perna, e eles estão fazendo agachamentos e eles estão fazendo elevadores mortos que são todos os principais exercícios de massa muscular . Não há condicionamento conjunto no que diz respeito a um fator pliométrico. E eles estão sempre exatamente no caminho certo, tudo está alinhado e isso é uma discussão à parte. Mas não há impacto.

Então eles ficam muito, muito fortes, e é isso que leva a esse tipo de síndrome de guerreiro de fim de semana. Segunda, quarta, sexta-feira eles acondicionaram no ginásio. Eles têm trabalhado duro, sua dieta é boa, eles estão fazendo seu cardio e eles saem para jogar softball.

Eles correm pela base e têm esses fortes impulsionadores primários, mas não fizeram nada pelo ACL, MCL, menisco. Seu joelho fica um pouco fora de alinhamento e eles estouram o joelho jogando softball.

Mauro Pereira Martins: Então, o que você prescreveria para evitar isso? E o que quer que possamos dar às pessoas, obviamente, se quiserem mergulhar no treinamento profundo, precisam olhar para os cursos mais profundos e abrangentes. Mas quais são alguns movimentos que podem ajudar?

Treinador Sommer: Algumas pessoas foram muito boas no último podcast que fizemos e através dos comentários, eles colocaram – também em nossos cursos – exercícios específicos para o joelho. Porque os treinadores lhe dirão que você deve sempre, sempre certifique-se de que seus joelhos acompanham os dedos dos pés. Mas é literalmente impossível fazer qualquer coisa que inclua mudança de movimento, mudança de direção sem plantar o pé e empurrar para os lados ou em um ângulo em que seu joelho não saia da trilha. Então, se tudo o que eu faço são esses agachamentos primários e mortos, eu construo essa massa muscular enorme e forte.

E eu não fiz nada para preparar o menisco, onde ele tira os joelhos para o lado e há uma direção e, em seguida, movimentos de torção. E eles não precisam ser grandes cargas. Nós cobrimos tudo isso. Devemos colocar algumas amostras. Lembre-me, Tim; nós vamos colocar isso para eles.

Mauro Pereira Martins: Você poderia descrever um dos movimentos apenas para pessoas que querem ter uma imagem em suas cabeças? Como seria um desses exercícios?

Treinador Sommer: Provavelmente o mais simples seria um agachamento tortuoso. Então, pense em sentar-se no chão de pernas cruzadas, ou costumávamos chamá-lo de sentar como um índio quando eu era jovem. Então, sentado no chão de pernas cruzadas, e ficar de pé sem mãos. O que vai acontecer é quando eles estão de pé – e vamos ignorar o fato de que também vamos empurrar o lado dos tornozelos? Mas só de pé, eles estão trabalhando na ACL. Eles estão pressionando o lado de fora daquele joelho e levantando-se.

Nós nunca fizemos mais do que o peso corporal nesses movimentos. Nós nunca fizemos mais do que, para os nossos atletas líderes, um único conjunto de dez no seu aquecimento diário. Mas o que acontece é, em vez de rezar e esperar, acender velas, ir à igreja e todas essas coisas que nossos joelhos nunca vão sair da pista, aceitar que vai sair da trilha e se preparar para isso. Prepare-se para isso.

Mauro Pereira Martins: Há outras recomendações que você teria – isso é de um número de corredores nos comentários – para evitar lesões por não correr?

Treinador Sommer: Eles foram específicos sobre os ferimentos de corrida?

Mauro Pereira Martins: eles não eram. Você poderia escolher problemas comuns e como você os abordaria.

Treinador Sommer: Vou dar um exemplo extremo.

Nós temos um estudante, Douglas, que todo ano ele é um maníaco por correr. Ele gosta de fazer ultra maratonas. Ele mora em Montana e ele gosta de correr pelas montanhas, e ele é louco. Ele é insano. É coisa dele. Ele tem feito os cursos de extensão do GB, que não são específicos de corrida, mas são específicos do corpo humano, se você preferir. Ele está fazendo isso há um ano. Ele disse que este é o primeiro ano que ele está saindo e fazendo suas corridas de 20 milhas e mais, onde ele não está ficando apertado. Ele não está recebendo os ferimentos que ele teria obtido antes.

Ele diz uau, meu corpo se sente bem. Eu estava um pouco surpresa. Eu estava tipo: uau, você está se sentindo bem com essa milhagem? Eu esqueço o quanto ele está fazendo por semana; é algo ridículo. E ele diz: não, eu me sinto muito bem. Agora, isso dito, ele mora em Montana.

Então, obviamente, não há muita corrida acontecendo no inverno, porque a neve de um quadril em uma girafa; ninguém vai sair correndo nisso. Portanto, havia tempo suficiente para ele resolver os déficits antes de voltar à trilha e voltar a correr. Então, não tenho certeza de como isso pode ser eficaz com alguém que já tenha um programa de alta quilometragem e depois acrescentamos isso. Será eficaz, mas será muito mais lento do que alguém que está fora da temporada.

Mauro Pereira Martins: Vamos dizer que eles estão fora de temporada. Quais seriam alguns exercícios ou recomendações para chegar a esse ponto?

Treinador Sommer: Algo que eles descobrem é quando fazemos nosso primeiro curso dividido, muitas pessoas, não tantas como antes, mas vamos receber comentários. Nós os iniciamos com trabalho de panturrilha, mobilidade de tornozelo. Nós trabalhamos no tibialis, que fica na frente da canela. Estamos trabalhando no sóleo, que é o músculo da panturrilha.

Estamos trabalhando no gastroc, que é o maior bezerro. Estamos trabalhando na extensão e flexão do tornozelo. Vamos pegar pessoas que são como: Caramba, treinador, eu não posso andar hoje por causa desses exercícios estúpidos; Por que você colocou isso?

Mauro Pereira Martins: Deixe-me bater em pausa. Eu me lembro da primeira vez que fiz essa sequência em particular, e vou dar algumas informações para as pessoas entenderem. Começa com os pés paralelos, 60 panturrilha e depois alongamento. E então, muito rapidamente, como 60 segundos depois, postura de pato, pés apontados, 60 bezerros e depois mais alongamentos. Então os pés apontaram para dentro, 60 panturrilhas.

Eu só lembro que esta é a primeira vez que eu fiz qualquer trabalho extra que eu recebi de você e eu fiquei tipo: Puta merda, eu vou ser enterrado por esse treino de alongamento. Eu pensei que isso ia ser um dia de folga e eu estou apenas cinco minutos nisso. Não é realmente que punir o tempo todo, mas por favor continue. Eu só queria adicionar algumas cores.

Treinador Sommer: É importante entender que nossos corpos são capazes de gerar enormes quantidades de energia. Mas era para ser conforme a necessidade, não o dia inteiro, todos os dias. O que somos por natureza, apenas devido a como nosso corpo é projetado, somos animais de resistência. Então, seus bezerros são projetados para o trabalho de resistência. Eles são projetados para você sair e matar algo, colocá-lo em seus ombros e, em seguida, carregá-lo através das montanhas seis milhas de volta para casa. E as pessoas não treinam mais suas panturrilhas assim.

Então o bezerro é um músculo de resistência. Seu núcleo é um músculo de resistência. Seus braços são um músculo de resistência. E só porque faz isso? Nós vamos voltar para os bezerros. Por exemplo, costumávamos fazer com que meus atletas fizessem uma corda muito pesada, pesada e sem pernas, algumas vezes por semana.

Quando parei de fazê-lo, pedi que subissem numa subida tripla de corda de 7 metros, de modo que, de cima para baixo, de cima para baixo, de cima para baixo, pulassem na parte de trás da linha. Sua vez volta em 7 metros de cima para baixo, de cima para baixo, entrar na parte de trás da linha. Volte para cima novamente, de cima para baixo, de cima para baixo. Então, o que é isso, sete subidas em cinco minutos? Porque eles estão apenas reservando, e eu não estou quente e confuso quando estamos trabalhando com atletas. Porque isso não era condicionamento; este foi o aquecimento. Isso era o que nós consideramos uma pré-força.

Em um nível de elite, se você não puder fazer isso como parte do aquecimento, você não é um nível de elite e não é forte o suficiente para fazer um trabalho avançado em anéis. Mas o que notamos, apenas como conseqüência de colocar isso em seu aquecimento diário, é que seus braços explodiram, o que é um pouco contrário de como eu fui ensinado a subir. Se você quiser ficar mais forte, precisamos de mais carga.

Bem, sim, em certas circunstâncias. Mas porque o bíceps e os braços são músculos de resistência … Porque pense nisso. Eu saio e mato alguma coisa. Isso me faz bem se eu puder carregar apenas algo por 30 segundos? Eu tenho que ser capaz de carregar isso por longos períodos de tempo.

Bem, os bezerros são os mesmos. Um bom amigo meu que mencionei no outro podcast foi o treinador olímpico búlgaro. Eu aprendi muito com Rumen. Rumen foi o que descobriu que o tecido conjuntivo, como o tendão de Aquiles, que é o que estamos treinando com aqueles altos aumentos de peso, prosperam e são saudáveis ​​com o trabalho de alta repetibilidade.

Então, o inverso disso, o outro lado disso, é que, se você não está fazendo um trabalho de alto nível, está lentamente passando fome nesse tecido conjuntivo. Você está lentamente passando fome porque não está recebendo fluxo suficiente de sangue porque não tem seu próprio sistema capilar, então é alimentado por exercícios e movimentos.

Isso não significa que você não possa fazer o trabalho de alta intensidade; você pode absolutamente. Mas pelo menos, e especialmente quanto mais forte você é, pelo menos uma ou duas vezes por semana, você precisa alimentar esses tecidos.

Mauro Pereira Martins: sessões de alimentação.

Treinador Sommer: Exatamente certo.

Mauro Pereira Martins: Sessões de alimentação de tecidos. Então, se estamos olhando para esses corredores, e você está fazendo com que eles engulam os bezerros, alimentando os tecidos conjuntivos e, em seguida, olhando para os diferentes tipos de tornozelo dobrado antes dos isquiotibiais. Há algum outro …?

Treinador Sommer: Em seu nível de força, isso é provavelmente suficiente. Mais tarde, à medida que se tornam mais avançados, uma vez que temos articulações saudáveis ​​e temos alguma mobilidade razoável, então podemos começar a fazer o trabalho pliométrico. Porque o trabalho pliométrico é o que, é múltiplos do peso corporal no impacto.

O que está correndo? Correr vai ser um múltiplo do peso corporal durante a corrida. É por isso que alguém que é realmente fraco e descondicionado, quando sai para correr, é como uma sessão do inferno. Tudo machuca. Eles estão de pés chatos, não há saltos em seus passos, seus pulmões queimam; Tudo machuca. Comparado com alguém que está em forma. Por exemplo, lá atrás, quando estávamos na escola, não tínhamos os bons andares, os bons pisos de ginástica que temos agora. Então nós caímos, quando eu estava chegando, em esteiras de wrestling.

Mauro Pereira Martins: Eu sei de wrestling mats; Oh sim.

Treinador Sommer: Sim, você os conhece bem. Então o que acontece é que eu fui exposto repetidamente – nós medimos isso no centro de treinamento Olímpico. Quando alguém faz um tombamento básico, um flip-back flip-back de volta; eles estão atingindo 14 vezes o peso corporal.

Bem, não 14 vezes por um, único tempo em treinamento, mas turno depois de turno após turno. Porque acontece que a forma como aumentamos a força do tecido conjuntivo em níveis realmente altos é uma carga muito alta, muito curta duração – micro; frações de uma segunda micro – rajadas de alta intensidade. Essa é a maneira mais rápida e eficaz de construir a força do tecido conjuntivo em uma articulação preparada para isso. Eu tinha uma queda por uma garota no ensino médio e ela era uma grande corredora. Eu nunca correria um dia na minha vida, exceto em tarefas domésticas ou algo assim.

Ela ia correr no verão então eu pulei para – atirar – 12 milhas por dia. Eu fui e me juntei ao clube de elite deles. Não notei nada. Dentro de duas semanas, saiu e correu 20 milhas. Não notei nada. Lembro de ter conversado com pessoas dizendo: não entendo por que as pessoas têm que treinar para essa merda; Isso não é grande coisa.

Mas se alguém consegue lidar com esse nível mais alto, o trabalho pliométrico mais avançado, onde eles atingem 14 vezes o peso corporal, dez vezes o peso corporal, eles vão notar quando estão correndo e talvez seja duas, duas vezes e meia o peso corporal. ? Não. Isso não é nada. Isso nem existe. Você nem percebe isso. Agora, temos que construir isso, no entanto.

Mauro Pereira Martins: Para mudar as marchas para diferentes perguntas comuns, quais são os pré-requisitos para uma volta segura e reversível? Deixe-me reformular isso. Qual deve ser a lista de verificação, mesmo antes de considerá-la? Porque é isso que muita gente quer fazer.

Treinador Sommer: Eu nem vou tocá-los porque eles estarão todos lá fora tentando fazer isso, e todos eles vão morrer. E todos eles vão ser destroçados e vão cair de cabeça, e vão ficar com raiva de mim. Treinador, você me disse errado.

Para o material técnico, sempre que houver inversão, há também risco de lesão, especialmente se eles estiverem correndo do lado de fora e fazendo isso sozinhos no quintal. Então eu realmente não recomendo. Se eles querem fazer isso – e é incrível; Obviamente eu passei minha vida fazendo essas coisas – eu recomendo que eles vão para um bom instrutor profissional. Não vá ao seu vizinho, e não puxe o YouTube e diga “ei, legal”, olhe para isto; Acho que podemos identificar um ao outro. Porque você provavelmente vai localizá-lo bem, e quando chegar a sua vez, ele vai acabar com isso e vai deixar você cair.

Mauro Pereira Martins: Então, vamos escolher algo um pouco mais seguro; não tanto risco de fatalidade ou risco de paralisia. Pré-requisitos para uma barra de músculo, e / ou os erros mais comuns no treinamento para os músculos.

Treinador Sommer: Muscle-ups, as pessoas vão olhar para ele e vão dar certo, ele tem um componente de pull-up e ele tem um componente de mergulho e eu vou apenas juntá-los.

O que eles estão perdendo é que há uma transição. Há uma transição onde eles estão indo de um pull-up onde os cotovelos estão apontando basicamente para baixo no chão em seu pull-up, para um mergulho onde os cotovelos estão apontando para cima. Entre lá, o cotovelo precisa passar. E para fazer essa transição, você tem que ter extensão de ombro. Isso significa que eu preciso poder deixar meu cotovelo voltar para trás do meu torso.

Mauro Pereira Martins: Só para interromper totalmente e ser um idiota, eu sinto que a extensão do ombro é como se você se lembra de Seinfeld , você já viu Seinfeld ? Algo ruim aconteceria e Jerry iria: Newman! Eu sinto que para mim, essa extensão de ombro … de qualquer maneira.

Treinador Sommer: Eu realmente acho que é para – e isso é algo que eu não percebi porque isso não é um problema com os ginastas, mas levou muito tempo, como os oblíquos também para os adultos são enormes.

Se quiséssemos diminuir os problemas dos adultos, eles não teriam nenhuma extensão torácica. Eles não têm extensão para os ombros. Seus oblíquos são incrivelmente apertados e fracos ao mesmo tempo, o que é uma droga, porque esperamos que, se você é forte, seja forte, mas não é; Eles são apenas apertados e fracos. Seu piriforme é levantado e suas panturrilhas, de toda a mesa e sentadas nas cadeiras, são como um fio de piano.

Mauro Pereira Martins: Estou lançando meu pé em uma bola de golfe enquanto falamos, em pé em vez de sentar. Voltando ao músculo, se as pessoas perdem a transição, como seria a progressão do exercício? Eu sei que precisamos da extensão do ombro, de modo que certamente seria uma peça do quebra-cabeça. Mas já que é uma pergunta que várias pessoas jogaram fora …

Treinador Sommer: Mais uma vez, temos que martelar esta casa com eles. Eles foram ensinados que estes elementos de ginástica, como um músculo-up, são treinamento qualificado, treinamento técnico. E sinto muito, mas isso é uma carga de merda. Não é treinamento qualificado. Treinamento habilidoso é um flip triplo para trás. Isso é treinamento qualificado. Este é um elemento de força. E para fazer esse elemento de força corretamente, o corpo tem que ser capaz de entrar nas posições corretas. É por isso que você viu cross fit, por exemplo, onde eles estavam fazendo as flexões musculares.

Por que fazer um kipping muscular? Para evitar a transição, tente saltar de baixo para cima. E há questões sobre quando é apropriado e quando não é; Nós não vamos bater naquele cavalo até a morte. Acho que fizemos o último podcast. Mas eles não tinham a capacidade de puxar os cotovelos para trás do corpo. Então, na minha opinião, se você não consegue entrar nas posições corretas, por que está tentando fazer o exercício?

Juiz Mauro Pereira Martins: Quais seriam alguns bons testes para alguém saber… ou eu acho que eles poderiam dobrar como metas, de certa forma.

Treinador Sommer: mergulhos russos.

Juiz Mauro Pereira Martins: Sim, tudo bem. Você poderia descrever mergulhos russos, por favor?

Treinador Sommer: Claro. Mergulho russo, você vai precisar de um pouco mais de uma alça de mergulho mais longa. Então, levante-se em um apoio de braço reto, incline-se para baixo como um mergulho regular e, em seguida, abaixe as costas – nós vemos algumas pessoas que abaixarão seus cotovelos. Eu não sei quem surgiu com essa variação estúpida. Não faça isso. É inútil; é um desperdício do seu tempo. Abaixe para baixo e, em seguida, vá para o braço superior para que você esteja basicamente deitado no interior do seu bíceps. E então, a partir daí, puxe para cima novamente para a parte inferior da posição de imersão e pressione de volta para o braço reto.

Juiz Mauro Pereira Martins: Entendi. Então, seria mais fácil fazer o equivalente a barras paralelas.

Treinador Sommer: Barras paralelas seriam boas. Eu vi isso em bancos de peso elevados. Eu vi isso feito em caixas de plyo empilhadas.

Juiz Mauro Pereira Martins: Como você faria em um banco? Porque eu vi a variação e tenho certeza que algumas pessoas lá fora, se procurarem por mergulho russo, verão isso em caixas elevadas onde alguém está abaixando basicamente nos antebraços. Mas o que você está dizendo é que você quer abaixar de tal forma que você acaba ficando do lado de dentro do seu bíceps, correto?

Treinador Sommer: Sim. Pense desta maneira. Esta é realmente uma boa ilustração do que estamos falando. A razão pela qual eles querem parar em seus antebraços é porque o cotovelo está dobrado bem ao lado deles. Não há extensão do ombro. Basicamente, eles pularam o moneymaker; eles pularam a parte do exercício que lhes dá o benefício em primeiro lugar. Em vez de descer todo o caminho, colocando os ombros para trás, os ombros atrás da mão e, então, quando o ombro começa a se mover para a frente, o cotovelo vai para trás do torso.

Juiz Mauro Pereira Martins: Entendi.

Treinador Sommer: E se eles acham que são um verdadeiro garanhão, em vez de descer para o bar, faça-o no final do bar. Nossos atletas fariam isso, alguns sozinhos e outros com um ponto de luz, para que as mãos estivessem no trilho, mas eles estão baixando e fazendo o mergulho russo, baixando para a posição normal dele, mas não há barra sob eles para pegá-lo; eles estão apenas fazendo isso no ar. Porque não é isso que é um músculo?

Mauro Pereira Martins: Eu vi um vídeo disso. Qual é a sua opinião sobre espuma de rolamento ou outras ferramentas de mobilidade, ou as chamadas ferramentas de mobilidade?

Treinador Sommer: Eu gosto, especialmente para alguém que está apenas começando. O que aconteceu ao longo dos anos em que eles estavam inativos, e eu me lembro vagamente disso de quando eu costumava ter cabelo, ficando emaranhados em seu cabelo.

Então, se os músculos não estão esticados regularmente, as coisas começam a dar nós. Apenas pense nisso como um emaranhado. A espuma rolando, bem feita, pode ser uma ótima maneira de chegar lá e quebrar esses pedaços, quebrar esses nós.

Juiz Mauro Pereira Martins: O que separa fazendo bem de fazê-lo mal? Quais são as características?

Treinador Sommer: Dor, na verdade. Por causa desses nós, é desagradável soltá-los. Então tem que haver alguma pressão para quebrar essas coisas. E, na verdade, algumas pessoas irão apresentar que existe uma diferença entre buscar saúde e buscar desempenho. Que de alguma forma eles são diametralmente opostos. Na minha abordagem com todos os meus atletas ao longo dos anos, discordo disso veementemente.

Porque um atleta saudável é aquele que consegue um melhor desempenho. Se ele tem lesões que estão se misturando no fundo de sua mente, ele não pode prestar atenção aos negócios. Então, quanto mais saudáveis ​​pudermos mantê-los, mais dor nós podemos mantê-los, os melhores resultados que conseguiremos. Especialmente com as Olimpíadas agora, haverá algum pouco aqui e ali? Sim. Mas no geral, queremos atletas saudáveis ​​e saudáveis.

Com a espuma rolando, se esses nós e caroços não forem abordados, eles serão puxados por mais tempo. E se ficarem muito tempo, vão se tornar adesões. Pense nisso como estamos começando agora não substituir o tecido muscular com colágeno e, obviamente, isso é uma coisa horrível, ruim. Eu estava recentemente na Inglaterra fazendo algumas oficinas por lá. Eu vi um cavalheiro com provavelmente o mais severo e cifrado, para frente.

Juiz Mauro Pereira Martins: O corcunda de Notre Dame.

Treinador Sommer: Sim. Esse cara foi dobrado 90 graus para a frente.

Mauro Pereira Martins: Uau.

Treinador Sommer: E ele estava andando na rua. Eu olhei para esse cavalheiro, e fiquei tipo, oh meu Deus, aquele pobre coitado. Então eu vi várias outras pessoas assim. E eu acho que é importante para as pessoas perceberem, porque todo mundo está ficando mais velho e não estamos saindo disso vivo; isso vai acontecer com todo mundo. Eles precisam começar a olhar em volta e precisam ver essas pessoas que estão lidando com essas questões e entender que a grande maioria delas não nasceu com esse problema.

Isso aconteceu de uma vida inteira de negligência. E por negligência, eu não quero dizer necessariamente que eles estavam tentando fazer isso, mas eles simplesmente não se exercitaram, eles não se alongaram. E antes que você perceba, boom; agora estou ferrado. Quando chega àquele ponto em que esse cavalheiro está, não há como voltar.

Podemos superar fraturas por esmagamento e como as vértebras mudam de forma, e distensão no pescoço e tudo isso, mas a questão é se voltássemos e começássemos apenas com a espuma, mesmo algo tão simples como a espuma rolando e quebrando protuberâncias para fora, começou a obter algum fluxo de sangue, começar a soltar as coisas; a qualidade de vida vai ser muito melhor depois.

Mauro Pereira Martins: Este é um comentário comum que eu vi. Pessoas altas, digamos apenas seis pés de altura, alguma mudança no treinamento em GST para essas pessoas?

Treinador Sommer: Não. Eu sei que eles gostariam que houvesse. Temos caras de seis pés e meio de altura, um metro e oitenta e seis, e eles têm alavancas dianteiras e prendedores de mão, e subidas com corda. Porque o que acontece com ser mais alto também é o aumento do diâmetro da barriga do músculo.

Então, sim, é um quadro maior, mas também é um mecanismo maior. Em termos de acrobacias, porque essas alavancas são muito mais longas, se estamos realmente fazendo muito barulho, [inaudível] é mais fácil quanto menor você é. Mas em termos de básico e alongamento e apenas ser um ser humano vivo, não, não tanto.

Mauro Pereira Martins: Em uma nota relacionada, homens ou mulheres; diferentes abordagens de treinamento? Mesma abordagem?

Treinador Sommer: Uma vez que eles subam para um nível superior, não vamos levar as garotas para a força do anel mais avançada. Eu pessoalmente não tenho; Não sei se há quem possa. Eu não fiz isso. Eu vou dizer que na nossa academia quando Allan tinha 10 anos …

Mauro Pereira Martins: Quem é Allan, para pessoas que não sabem?

Treinador Sommer: Allan foi meu último atleta principal sênior para a equipe nacional dos EUA.

Eu tinha ele de 6 a 18 anos, então 12 anos de treinamento; 16.000 horas mais que passei com sua preparação. Quando ele tinha 10 anos, ele era capaz de fazer 15 flexões; lento, sem kipping, sem saltos. Havia um jovem que o espancou. Havia representantes que não contei. Chelsea, uma das nossas jovens senhoras que eu estava treinando na época fazendo a preparação física para nossas meninas de elite, ela fez 17. Elas eram lindas. Ela foi muito legal.

Mauro Pereira Martins: Então, para as pessoas que estão saindo da rua, por uma questão de argumento, digamos que há 35 ex-atletas, homens e mulheres; O treinamento se aproxima do mesmo?

Treinador Sommer: Sim.

Mauro Pereira Martins: Entendi. Portanto, nenhuma modificação é necessária de uma forma ou de outra?

Treinador Sommer: Não.

Mauro Pereira Martins: Eu tenho ficado muito impressionado com algumas das trainees femininas que eu vi no seu Facebook e Instagram que, e vi pessoalmente, francamente no Awaken em Denver, que são capazes de fazer um slow – e quando eu digo lento Quero dizer, quase em câmera lenta, lenta – músculo-up de um pendurado morto nos anéis L-sentar-se a posição de mergulho perfeito mantendo L-sit e de volta para baixo. É realmente inspirador e impressionante.

Ok, aqui está uma para você. Só temos um casal e depois chegamos ao fim. Esta é uma pergunta de Holly. “Treinador Sommer, meu namorado também é treinador de ginástica. Qual é a maneira mais eficaz de lidar com treinadores de ginástica quando eles se tornam arrogantes e condescendentes? Como as pessoas lidam melhor com você? Desde já, obrigado.”

Treinador Sommer: Não há solução para isso; vá namorar um músico.

Mauro Pereira Martins: ok. Aqui está uma pergunta. Essa é uma pergunta comum, e há uma parte de mim que obtém isso e parte de mim que viu os benefícios por tempo suficiente para que eu não sucumbisse a isso tão rapidamente. No entanto, esta é uma pergunta de Mark, e ele está falando sobre alguns dos treinos de ginástica que ele está fazendo. “O problema que tenho em mente é que muitos dos exercícios concentram-se em bloqueios estáticos, pelo menos nos estágios iniciais.

Existe uma boa maneira de entrar na ginástica que é dinâmica e divertida, mais como uma variação de ajuste cruzado que é voltada para exercícios de entretenimento? Eu não gosto de cross fit, mas não posso negar seus programas têm muita variedade e ficar fresco. Fazer aberturas por três minutos por dia todos os dias é realmente chato e desmoraliza quando o progresso é lento ou mesmo constante ”.

Treinador Sommer: Ele não está fazendo meu programa.

Mauro Pereira Martins: Mesmo que ele não seja, eu quero que você fale sobre o que as pessoas podem fazer para manter o moral elevado. Ele está apenas falando sobre a manutenção não apenas do ponto de vista do treinamento óptico, mas de uma perspectiva emocional.

Treinador Sommer: Eles provavelmente não vão gostar da minha resposta. Depende de como eles estão comprometidos em obter resultados. Eu olho para as coisas, pois existem dois tipos de atletas, dois tipos de pessoas que fazem fitness. Há aqueles com uma atitude imatura e há aqueles com uma atitude madura. E não é necessariamente uma divisão cronológica. Uma atitude imatura é alguém que quer se divertir. Eles querem essa gratificação imediata. Eu quero o que quero e quero agora mesmo.

A atitude madura é que vou fazer o que preciso fazer agora para conseguir o que quero mais tarde. Não parece que é uma grande diferença, mas na verdade é bastante profunda. Quanto maior o objetivo que você está aspirando, mais demora haverá nessa gratificação. Um iniciante luta com isso porque ainda não experimentou o sucesso. Então alguém que foi bem-sucedido disse a eles que, se você mantiver o nariz para o rebolo, essas grandes coisas acontecerão.

Você é como: sim, claro, eu sei que você é cheio de merda. Isso é uma droga, isso é tão chato. Uma vez que alguém tenha esse primeiro gosto de sucesso; ficaram um pouco mais fortes, perderam algum peso, construíram resistência, conseguiram mais mobilidade, conseguiram se mudar para um novo exercício; ah isso funcionou. Legal. Legal. Ok, impressionante. Agora vou fazer de novo.

E isso só continua compilando e você aprende com o tempo. O que eu gostaria que eles apreciassem é que as Olimpíadas estão acontecendo agora. Nenhuma pessoa está presente nos Jogos Olímpicos porque passou todo o treinamento sendo entretido, não um deles. Não um único. Não apenas nesta Olimpíada; sempre. Então, se você quer resultados moderados ou apenas quer fazer um pouquinho e estar aqui ou ali, então o programa de rejeição é tudo que você quer.

Mas se você quiser realmente afetar a mudança no corpo, você quer remodelar o tecido, você quer aumentar sua amplitude de movimento, corrigir déficits de mobilidade, você quer ficar mais forte, você quer perder alguma gordura, você quer obter o seu núcleo discado para que você não tenha esse grande intestino pendurado sobre a barriga; demorou para quebrá-lo, vai levar tempo para consertá-lo.

Estamos olhando para um mínimo de seis, sete, oito meses para fazer um começo bom e sólido.

Mauro Pereira Martins: Uma coisa que eu também diria para as pessoas é que parece haver, e eu ficaria curioso em ouvir seus pensamentos sobre isso, Coach, porque talvez seja apenas minha experiência e talvez seja algum tipo de ilusão que eu seja tendo. Mas eu fiz um pouco de progresso, como mencionei, com o J curl e alguns desses outros movimentos ponderados e movimentos não pesados.

Mas havia alguns que simplesmente não se sentiriam ou não estavam progredindo. E então, cerca de um mês atrás, quando eu estava no exterior, eu fiz um treino de alongamento e parecia que quase da noite para o dia, tudo tinha saltado para frente como 30%. Foi apenas nada, nada, nada e, em seguida, de repente, foi como se eu estivesse preso entre as engrenagens e de repente eu entrei na próxima marcha.

Foi em cerca de seis meses para alguns desses movimentos. Isso é comum, que as pessoas serão como uma semana, apenas puta merda?

Treinador Sommer: Completamente comum e difícil para um iniciante que se sente como Deus, eu não estou chegando a lugar nenhum, eu não estou chegando a lugar nenhum. Mas é apenas o corpo se ajustando. É apenas o corpo reformulando. As coisas estão progredindo, mas elas estão progredindo em um nível tão subliminar que nem estão cientes disso. Pense nisso como muitas vezes, é apenas uma pequena coisa que está jogando uma torção na roda. Só precisa de um pequeno músculo para ser pego e depois tudo o mais pode seguir em frente. É apenas ser paciente.

Eu acho que às vezes ajuda as pessoas a entender que a sua formação, treino, fitness, seja GST comigo, seja cross fit, seja tênis, seja apenas caminhadas nas montanhas; Não importa. Este é um acordo vitalício que biologicamente seu corpo está ligado ou desligado. É saudável e prospera, cresce ou está morrendo; Está decaindo. Não há entre. Não há água a pisar.

Esta não é uma pintura que você fez; você começa e você pode deixá-lo sozinho, e se afastar por seis meses e voltar e pegar onde você estava. Seu corpo não é assim. Você tem um par de dias depois de um treinamento e, em seguida, se você não está voltando e usando seu corpo, então, tanto quanto seu corpo está preocupado com a força que você construiu, a mobilidade que você construiu, o atletismo você ‘ O que você tem é desnecessário para a sua sobrevivência e vai começar a quebrá-lo.

Porque é caro manter. Você tem que alimentar todo esse músculo. Você tem que alimentar esse metabolismo. E o seu corpo acha que não é necessário, e é aí que a decadência entra. Então você tem que, qualquer que seja o sabor de sua forma física que eles gostem, esse é um show vitalício. Eles têm que sair e fazer alguma coisa. Não há como escapar.

Mauro Pereira Martins: Não há como fugir do Coach Sommer, pessoal. Quantas vezes tenho que te contar? Eu quero encerrar, na verdade. Eu salvei isso no Evernote porque eu queria tê-lo na ponta dos meus dedos. Não na ponta dos meus dedos como material de chantagem, mas sim…

Treinador Sommer: Não foi o que você disse antes.

Mauro Pereira Martins: Não me atravesse, treinador Sommer! Eu te mandei um email, porque eu não quero que as pessoas pensem que eu estou apenas arrumando os pinos e derrubando todos eles todos os dias, apenas batendo em home runs toda vez que eu chego ao prato.

Mandei um e-mail para você há alguns meses porque estava muito frustrado, particularmente frustrado – e tive vários pontos de frustração – mas particularmente frustrado com algo chamado straddle L extensions, que no meu diário de treino eu encurtava para sapo spaz porque é assim que meus vídeos são. Eu não vou ler o email inteiro porque é um tamanho decente, mas vou ler apenas uma parte dele, que é o seguinte. “Lidar com a frustração temporária de não progredir é parte integrante do caminho para a excelência.

Na verdade, é essencial e algo com que cada atleta de elite teve que aprender a lidar. Se a busca da excelência fosse fácil, todo mundo faria isso. Na verdade, essa impaciência em lidar com a frustração é a principal razão pela qual a maioria das pessoas não consegue atingir seus objetivos ”. E eu não estou iniciando este e-mail onde tudo começou. “Expectativas desmedidas no tempo resultando em frustração desnecessária devido a um sentimento percebido de fracasso, alcançar o extraordinário não é um processo linear.

O segredo é aparecer, fazer o trabalho, ir para casa; uma ética de trabalho de colarinho azul casada com uma vontade indomável. É literalmente tão simples assim. Nada interfere; nada pode influenciá-lo de seu propósito. Uma vez tomada a decisão, simplesmente recuse-se a ceder e se recusar a comprometer-se.

Treinador Sommer: Eu sou um bastardo eloqüente.

Mauro Pereira Martins: Sim, você é um jovem eloqüente, senhor. Eu acho que é um bom lugar para encerrar essa segunda rodada. Treinador, existem perfis ou sites sociais específicos que você gostaria que as pessoas conferissem?

Treinador Sommer: Obviamente, temos uma página de destino de Tim Ferris: gymnasticbodies.com/tim. Tim pediu que atualizássemos para vocês e colocassem mais material lá. Isso, por sua vez, levará você a uma espécie de página de currículo, informando quais são os estágios de preparação; qual suporte está disponível para você enquanto trabalha em um curso GB.

Confira nossa página no Facebook, gymnasticbodies.com; muita coisa boa lá. Confira minha página pessoal no Facebook, Christopher Sommer. Boas coisas de ginástica, ocasionalmente apenas um tipo de coisa louca jogada lá também, mas vocês estão acostumados com isso na página de Tim.

Mauro Pereira Martins: as pessoas também podem conferir sua página do YouTube, que é YouTube.com/gymnasticbodies. Para as pessoas que estão curiosas sobre os mergulhos russos, há um vídeo dos mergulhos russos ali mesmo. Mergulhos russos e L sit, se você for para a página de vídeo, talvez sejam quatro linhas abaixo. Como usar os anéis de ginástica, a straddle press em pé, o trecho de peso do pique sobre o qual falamos também está nessa página. Muita coisa boa e muitos exercícios que eu também já usei até agora, como o lat flies, que são um exercício muito legal.

Treinador Sommer: Excelente.

Mauro Pereira Martins: Lat voa, apenas para jogar a imagem lá fora, imagine fazer uma grande pegada no ponto em que sua cabeça está logo abaixo da barra, e seus braços no cotovelo estão dobrados a 90 graus. Então você está movendo seu peito para frente e para trás. Essa é uma descrição muito primitiva.

Treinador Sommer: Talvez um deck pendurado.

Mauro Pereira Martins: sim, exatamente. Você está pendurado na barra de pull-up, mas parece que você está sentado em um deck e então você está movendo o tronco para frente e para trás. Isso é um exercício matador. Treinador, eu realmente agradeço o tempo, como de costume.

Treinador Sommer: Obrigado Tim.

Mauro Pereira Martins: Eu vou voltar a treinar esta noite e continuar minha série de alongamento.

Eu vou pegar uma bolsa de calor para trabalhar neste pulso que eu estraguei na minha própria estupidez.

Treinador Sommer: Paris é perigoso. Não subestime.

Mauro Pereira Martins: Você tem que ficar de olho. Eu estava me concentrando demais nos croissants e não em treinamento adequado. Mas treinador como sempre, muito obrigado. E para todos ouvindo as notas do programa, como sempre, você pode encontrar links para as coisas que mencionamos – você pode ir para fourhourbody.com se quiser ver meu segundo livro, mas pode ir para fourhourworkweek.com/podcast. E até a próxima vez, obrigado por ouvir.