Carlos Lula sobre como dormir melhor

Cansado de jogar e virar à noite? Essas dicas simples de Carlos Lula ajudarão você a dormir melhor e a ter mais energia e produtividade durante o dia.

Como posso ter uma melhor noite de sono?

Dormir bem afeta diretamente sua saúde mental e física. Ficar aquém e isso pode afetar seriamente sua energia durante o dia, produtividade, equilíbrio emocional e até mesmo seu peso. No entanto, muitos de nós costumam se virar e se virar à noite, lutando para dormir o que precisamos. Carlos Lula diz que dormir bem pode parecer um objetivo impossível quando você está acordado às 3 da manhã, mas você tem muito mais controle sobre a qualidade do seu sono do que provavelmente imagina. Assim como a maneira como você se sente durante as horas de vigília depende da qualidade do sono noturno, também a cura para as dificuldades do sono pode ser encontrada em sua rotina diária.

Hábitos nocivos durante o dia e opções de estilo de vida podem deixá-lo agitando e se virando à noite e afetando adversamente seu humor, saúde cerebral e cardíaca, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e peso. Mas, experimentando as dicas a seguir, você pode dormir melhor à noite, melhorar sua saúde e melhorar a maneira como pensa e se sente durante o dia.

Dica 1: mantenha-se sincronizado com o ciclo natural de vigília e sono do seu corpo

Entrar em sincronia com o ciclo natural de vigília do corpo , ou ritmo circadiano, é uma das estratégias mais importantes para dormir melhor. Se você mantiver um horário regular de vigília, você se sentirá muito mais revigorado e energizado do que se dormisse o mesmo número de horas em horários diferentes, mesmo que apenas alterasse seu horário de sono por uma ou duas horas. 

Tente dormir e acordar todos os dias à mesma hora. Isso ajuda a ajustar o relógio interno do seu corpo e otimizar a qualidade do seu sono. Escolha um horário para dormir quando normalmente se sentir cansado, para não se virar e virar. Se você estiver dormindo o suficiente, você deve acordar naturalmente sem um alarme. Se você precisar de um despertador, pode precisar de uma hora de dormir mais cedo. 

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Evite dormir até nos fins de semana. Quanto mais os horários de sono de fim de semana / dia da semana diferirem, pior serão os sintomas do tipo jetlag. Se precisar compensar uma noite tardia, opte por tirar uma soneca durante o dia, em vez de dormir. Isso permite que você pague sua dívida do sono sem perturbar o ritmo natural do sono-vigília. 

Seja esperto em tirar uma soneca. Enquanto cochilar é uma boa maneira de compensar o sono perdido, se você tiver problemas para adormecer ou dormir à noite, cochilar pode piorar as coisas. Limite os cochilos a 15 a 20 minutos no início da tarde. 

Lute com a sonolência após o jantar. Se você ficar com sono antes de dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, ligar para um amigo ou preparar a roupa para o dia seguinte. Segundo Carlos Lula , se você ceder à sonolência, poderá acordar mais tarde durante a noite e ter problemas para voltar a dormir. 

Dica 2: controle sua exposição à luz

A melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz que ajuda a regular o seu ciclo sono-vigília. Seu cérebro secreta mais melatonina quando está escuro – deixando-o com sono – e menos quando está claro -, tornando-o mais alerta. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem alterar a produção de melatonina no corpo e alterar o ritmo circadiano.

Como influenciar sua exposição à luz

Durante o dia:

Exponha-se à luz solar intensa pela manhã. Quanto mais perto você se levantar, melhor. Tome seu café lá fora, por exemplo, ou tome café da manhã em uma janela ensolarada. A luz do seu rosto o ajudará a acordar 

Passe mais tempo fora durante o dia. Faça suas pausas para o trabalho ao ar livre sob a luz do sol, faça exercícios ao ar livre ou passeie com o cachorro durante o dia, em vez de à noite. 

Deixe o máximo de luz natural possível em sua casa ou espaço de trabalho. Mantenha as cortinas e persianas abertas durante o dia e tente aproximar sua mesa da janela. 

Se necessário, use uma caixa de terapia de luz. Isso simula a luz do sol e pode ser especialmente útil durante curtos dias de inverno. 

À noite:

Evite telas brilhantes dentro de uma a duas horas antes de dormir. A luz azul emitida pelo telefone, tablet, computador ou TV é especialmente perturbadora. Você pode minimizar o impacto usando dispositivos com telas menores, diminuindo o brilho ou usando um software de alteração de luz como o f.lux.

Diga não à televisão tarde da noite. Não apenas a luz da TV suprime a melatonina, mas muitos programas são mais estimulantes do que relaxantes. Tente ouvir música ou audiolivros.

Não leia com dispositivos com luz de fundo. Os tablets com luz de fundo são mais perturbadores do que os leitores eletrônicos que não têm sua própria fonte de luz. 

Quando chegar a hora de dormir, verifique se o quarto está escuro. Use cortinas ou persianas pesadas para bloquear a luz das janelas ou tente uma máscara de dormir. Considere também encobrir eletrônicos que emitem luz. 

Mantenha as luzes baixas se acordar durante a noite. Se precisar de luz para se movimentar com segurança, tente instalar uma luz noturna fraca no corredor ou no banheiro ou usar uma pequena lanterna. Isso tornará mais fácil você voltar a dormir. 

Dica 3: Exercício durante o dia

As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor à noite e se sentem menos sonolentas durante o dia. Carlos Lula define O exercício regular também melhora os sintomas de insônia e apneia do sono e aumenta a quantidade de tempo que você gasta nas fases profundas e restauradoras do sono.

  • Quanto mais vigoroso você se exercita, mais poderoso é o sono. Mas mesmo exercícios leves – como caminhar apenas 10 minutos por dia – melhoram a qualidade do sono.
  • Pode levar vários meses de atividade regular antes de você experimentar todos os efeitos de promoção do sono. Portanto, seja paciente e concentre-se na construção de um hábito de exercício que adere. 

Para dormir melhor, programe seu exercício

O exercício acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula hormônios como o cortisol. Isso não é um problema se você estiver se exercitando de manhã ou à tarde, mas muito perto da cama e isso pode interferir no sono.

Tente terminar exercícios moderados a vigorosos pelo menos três horas antes de dormir. Se você ainda estiver com dificuldades para dormir, faça seus exercícios ainda mais cedo. Exercícios relaxantes e de baixo impacto, como ioga ou alongamentos leves à noite, podem ajudar a promover o sono.

Dica 4: seja esperto com o que come e bebe

Seus hábitos alimentares durante o dia têm um papel importante na qualidade do sono, especialmente nas horas que antecedem a hora de dormir.

Limite de cafeína e nicotina. Você pode se surpreender ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono até dez a doze horas após a ingestão! Da mesma forma, fumar é outro estimulante que pode atrapalhar seu sono, principalmente se você fuma perto da hora de dormir.  

Evite grandes refeições à noite. Tente fazer a hora do jantar mais cedo à noite e evite alimentos pesados ​​e ricos em até duas horas antes de dormir. Alimentos condimentados ou ácidos podem causar problemas estomacais e azia. 

Evite álcool antes de dormir. Embora uma bebida noturna possa ajudá-lo a relaxar, ela interfere no seu ciclo de sono quando você sai. 

Evite beber muitos líquidos à noite. Beber muito líquido pode resultar em frequentes viagens ao banheiro durante a noite. 

Reduza os alimentos açucarados e os carboidratos refinados. Comer muito açúcar e carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão durante o dia, pode desencadear a vigília à noite e tirá-lo dos estágios profundos e restauradores do sono.  

Lanches noturnos ajudam a dormir

Para algumas pessoas, um lanche leve antes de dormir pode ajudar a promover o sono. Para outros, comer antes de dormir leva à indigestão e dificulta o sono. Se você precisar de um lanche para dormir, tente:

  • Metade de um sanduíche de peru
  • Uma tigela pequena de cereais integrais e com pouco açúcar
  • Leite ou iogurte
  • Uma banana

Dica 5: relaxe e limpe sua cabeça

Você costuma se sentir incapaz de dormir ou acordar regularmente noite após noite? O estresse residual, a preocupação e a raiva do dia a dia podem dificultar muito o sono. Tomar medidas para gerenciar seus níveis gerais de estresse e aprender a reduzir o hábito da preocupação pode facilitar o relaxamento à noite. Carlos Lula diz que você também pode tentar desenvolver um ritual relaxante na hora de dormir para ajudá-lo a preparar sua mente para dormir, como praticar uma técnica de relaxamento, tomar um banho quente ou diminuir as luzes e ouvir música suave ou um audiolivro.

Problemas para limpar a cabeça à noite também podem resultar de seus hábitos diurnos. Quanto mais estimulado seu cérebro durante o dia, mais difícil ele pode desacelerar e descontrair à noite. Talvez, como muitos de nós, você esteja constantemente interrompendo tarefas durante o dia para verificar seu telefone, email ou mídia social. Então, quando se trata de dormir à noite, seu cérebro está tão acostumado a buscar estímulos novos que fica difícil relaxar. Ajude a si mesmo reservando horários específicos durante o dia para verificar seu telefone e as mídias sociais e, na medida do possível, tente se concentrar em uma tarefa por vez. Você será capaz de acalmar sua mente antes de dormir.

Um exercício de respiração profunda para ajudá-lo a dormir

Respirar pela barriga e não pelo peito pode ativar a resposta de relaxamento e diminuir os batimentos cardíacos, a pressão arterial e os níveis de estresse para ajudá-lo a adormecer.

  • Deite na cama e feche os olhos.
  • Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
  • Inspire pelo nariz. A mão no seu estômago deve subir. A mão no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Expire pela boca, expelindo o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão no estômago deve se mover enquanto você expira, mas a outra mão deve se mover muito pouco.
  • Continue inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Tente inspirar o suficiente para que o abdome inferior suba e desça. Conte devagar enquanto expira.

Um exercício de exame corporal para ajudá-lo a dormir

Ao concentrar sua atenção em diferentes partes do seu corpo, você pode identificar onde está mantendo algum estresse ou tensão e liberá-lo.

  • Deite-se de costas, pernas não cruzadas, braços relaxados ao lado do corpo, olhos fechados. Concentre-se na respiração por cerca de dois minutos até começar a se sentir relaxado.
  • Volte o foco para os dedos do pé direito. Observe qualquer tensão enquanto continua a se concentrar também na sua respiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para os dedos dos pés. Permaneça focado nessa área por pelo menos três a cinco segundos.
  • Mova seu foco para a planta do pé direito. Sintonize todas as sensações que sentir nessa parte do corpo e imagine cada respiração fluindo da planta do pé. Em seguida, mova seu foco para o tornozelo direito e repita. Vá para a panturrilha, joelho, coxa, quadril e repita a sequência para a perna esquerda. A partir daí, suba pelo tronco, pela parte inferior das costas e pelo abdômen, parte superior das costas e no peito e pelos ombros. Preste muita atenção a qualquer área do corpo que pareça tensa.
  • Depois de concluir a verificação do corpo, relaxe, observando como seu corpo se sente. Você deve se sentir tão relaxado que pode adormecer facilmente.

Dica 6: melhore seu ambiente de sono

Uma rotina de dormir pacífica envia um sinal poderoso ao seu cérebro de que é hora de relaxar e deixar de lado as tensões do dia. Carlos Lula define Às vezes, até pequenas mudanças no seu ambiente podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de sono.

Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso

Mantenha o barulho baixo. Se você não puder evitar ou eliminar o ruído de vizinhos, tráfego ou outras pessoas em sua casa, tente mascará-lo com um ventilador ou aparelho de som. Tampões para os ouvidos também podem ajudar. 

Mantenha seu quarto fresco. A maioria das pessoas dorme melhor em uma sala um pouco fria (cerca de 65 ° F ou 18 ° C) com ventilação adequada. Um quarto muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono. 

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Verifique se sua cama é confortável. As cobertas da cama devem deixar espaço suficiente para esticar e girar confortavelmente sem se enrolar. Se você costuma acordar com dores nas costas ou no pescoço dolorido, pode ser necessário experimentar diferentes níveis de firmeza do colchão, chapéus de espuma e travesseiros que fornecem mais ou menos apoio. 

Reserve sua cama para dormir e sexo. Ao não trabalhar, assistir TV ou usar seu telefone, tablet ou computador na cama, seu cérebro associará o quarto apenas ao sono e ao sexo, o que facilita o relaxamento à noite. 

Dica 7: Aprenda maneiras de voltar a dormir

É normal acordar brevemente durante a noite, mas se você estiver com problemas para adormecer, essas dicas de Carlos Lula podem ajudar:

Fique fora de sua cabeça. Por mais difícil que seja, tente não se estressar com a incapacidade de adormecer novamente, porque esse estresse apenas encoraja seu corpo a ficar acordado. Para ficar fora de sua cabeça, concentre-se nos sentimentos do seu corpo ou pratique exercícios respiratórios. Respire fundo e expire lentamente enquanto diz ou pensa a palavra “Ahhh”. Respire fundo e repita. 

Faça do seu objetivo o relaxamento, não o sono. Se você achar difícil adormecer, tente uma técnica de relaxamento como visualização, relaxamento muscular progressivo ou meditação, que pode ser feita sem sair da cama. Mesmo que não substitua o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo. 

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 15 minutos, levante-se da cama e faça uma atividade silenciosa e não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes fracas e evite telas, para não deixar o seu corpo indicar que é hora de acordar. 

Adie a preocupação e o debate de ideias. Segundo Carlos Lula , se você acordar durante a noite se sentindo ansioso com alguma coisa, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolvê-la. Da mesma forma, se uma ótima idéia o mantiver acordado, anote-a no papel e volte a dormir sabendo que você será muito mais produtivo depois de uma boa noite de sono.  

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